Mohamad Habibi – FIK - UNESA
WEIGHT TRAINING
¢ Pengertian Weight Training
Adalah
Latihan – latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kualitas dari otot – otot
yang sedang dilatih pada seseorang yang berlatih untuk meningkatkan kebugaran
¢ Tujuan Weight Training
1. meningkatkan kondisi fisik
2. menguatkan otot – otot
3. menjaga kesehatan dan kebugaran
4. meningkatkan berat badan
5. mengurangi lemak tubuh
POKOK-POKOK LATIHAN
PRODUKTIF
¢ Berlatih secara teratur
¢ Penambahan intensitas secara perlahan-lahan
¢ Kehadiran yang teratur pada masa latihan
¢ Sikap dan keuletan
¢ Gizi yang sehat
¢ Istirahat yang cukup
¢ Kualitas pelaksanaan latihan
¢ Pemeriksaan kesehatan
PERTIMBANGAN FISIOLOGIS
¢ Struktur otot
¢ Kontraksi otot
¢ Sistem neuromuskular
¢ Ketahanan otot
¢ Sistem kardiovaskular
¢ Koordinasi otot
¢ Fleksibilitas
¢ Komposisi tubuh
PERTIMBANGAN GIZI
¢ KARBOHIDRAT
¢ PROTEIN
¢ LEMAK
¢ VITAMIN
¢ MINERAL
¢ AIR
PERALATAN & PERLENGKAPAN
¢ PERALATAN LATIHAN
- DUMBBELL
- BARBEL DLL
¢ PERLENGKAPAN LATIHAN
- SABUK
- STRAPS
- SARUNG TANGAN
PENGGUNAAN ALAT DENGAN AMAN
Untuk dapat melakukan ini anda harus mengenal jenis
peralatan yang ada dalam ruangan latihan yang dapat anda gunakan. Implikasi
lainnya adalah dengan mempelajari "peralatan" latihan beban, anda
akan menjadi lebih mampu merancang hasil-hasil yang diinginkan dari otot-otot
dan sendi-sendi anda. Yang lebih penting lagi adalah keamanan. Dengan
mengetahui "mengapa dan bagaimana" dari penggunaan peralatan akan
membantu anda menghindari cedera.
LATIHAN DENGAN MESIN
Mesin-mesin latihan beban lebih aman untuk digunakan
daripada mesin biasa yang menggunakan beban bebas, terutama bagi mereka yang
kurang berpengalaman dalam ruang latihan beban
LATIHAN DENGAN MANUAL
Penggunaan barbell dan dumbbell beban biasa
membutuhkan tingkat koordinasi motorik yang lebih daripada mesin-mesin.
Kata-kata bebas (biasa) berkaitan pada efek-efek yang tidak terbatas pada
gerakan sendi. Akan tetapi, gerak bebas ini sangat mudah menimbulkan cedera
bila teknik pengangkatan, pemasangan, dan spotting tidak digunakan secara baik.
Tetapi ini bukan berarti bahwa latihan beban dengan mesin bebas berbahaya.
PERINGATAN DALAM RUANG
LATIHAN BEBAN
¢ Pasanglah Beban-bebannya dengan Tepat
¢ Kuncilah Barbell dan Dumbbell
¢ Hindarilah Tabrakan atau Benturan dengan Orang Lain
¢ Pahamilah Extended Bar
¢ Simpanlah Peralatan Secara Tepat
DASAR-DASAR MENGANGKAT DAN
SPOTTING
Mengangkat merupakan yang digunakan setiap
latihan, di rumah, atau di tempat kerja. Mempelajari dasar-dasar utama latihan
beban secara tepat dapat menghindari tegangan-tegangan tambahan pada otot,
tendon, ligament, tulang dan sendi-sendi yang dibentuk oleh struktur-struktur
ini. Teknik yang tepat juga memberikan hasil yang cepat pula, karena posisi
bagian tubuh pada sudut-sudut dimana otot-otot dapat diberi usaha dan
rangsangan yang terbaik untuk meningkat. Menggunakan teknik pernafasan yang
baik dapat menghindari anda dari kehilangan kesadaran, yang dapat membahayakan
jiwa
TEKNIK-TEKNIK
MENGANGKAT YANG TEPAT
¢ Menggunakan grip yang baik
¢ Memiliki posisi yang stabil digunakan untuk mengangkat
¢ Menjaga agar beban yang diangkat dekat dengan tubuh,
¢ Belajar untuk menggunakan kaki anda, bukan punggung
anda, untuk mengangkat.
TAHAPAN AWAL LATIHAN BEBAN
¢ Penentuan jumlah beban
¢ Evaluasi bentuk gerakan yang
benar
¢ Kecepatan melakukan gerakan
¢ Hubungan pernafasan dengan
bentuk gerakan latihan yang benar
¢ Waktu istirahat antar set
¢ Melakukan gerakan latihan
dng tenaga penuh
¢ Frekuensi latihan dalam
seminggu
¢ Lama waktu latihan
¢ Hal yang penting
diperhatikan pada hari istirahat
¢ Rasa nyeri yang dirasakan
dalam latihan beban
¢ Kebutuhan gizi untuk latihan
BERLATIH SESUAI TIPE TUBUH MENURUT WILLIAM SHELDON (1940)
¢ TIPE EKTOMORF
-
Tingkat metabolisme tinggi
- Tampak kurus
- Tangan dan kaki panjang
- Dada dan bahu sempit
¢ TIPE MESOMORF
- Tubuh seperti olahragawan
- Dada dan bahu lebar
- struktur otot kuat
- metabolisme tinggi
¢ TIPE ENDOMORF
- Struktur tulang besar
- leher pendek
- dada dan bahu lebar
MACAM
DENYUT NADI
1. DENYUT NADI BASAL
2. DENYUT NADI ISTIRAHAT
3. DENYUT NADI LATIHAN
4. DENYUT NADI MAKSIMAL
5. DENYUT NADI RECOVERY
CARA
SINGKAT MENGHITUNG DENYUT NADI :
¢ 6 detik x 10 atau,
¢ 10 detik x
6 atau,
¢ 15 detik x
4 atau,
¢ 30 detik x
2 atau,
¢ Selama 60 detik
RUMUS
DENYUT NADI MAKSIMAL
DNM = 220 – USIA
Misal : USIA ATLET 20 TAHUN
DNM = 220 – 20
= 200 dnm/menit
TRAINING ZONE
Batas Max
85/100 X DNM = Batas Latihan
Max
Batas Min
70/100 X DNM = Batas Latihan
Min
CONTOH :
NONI Usia 27 TAHUN
220-27 TH = 193 DNM
Batas Max
85/100 X 193 = 164,5 dn/mnt
Batas Min
70/100 X 193 = 135,1 dn/mnt
BERAT
BADAN IDEAL MENURUT BROCE
¢ PALING BERAT =
1.2 X ( TINGGI BADAN - 100 )
¢ PALING RINGAN =
80% ( TINGGI BADAN – 100 )
¢ IDEAL =
90% ( TINGGI BADAN – 100 )
Contoh :
¢ Sdr. indra Tinggi badannya =
170 cm
¢ BB Max = 1.2 X ( 170 – 100 )
= 84 Kg
¢ BB Min = 80 % X ( 170 – 100 )
= 56 Kg
¢ > 84 Kg TERLALU GEMUK
¢ < 56 Kg TERLALU KURUS
¢ IDEAL = 90 % X ( 170 – 100 )
= 63 Kg
BERAT
BADAN IDEAL MENURUT IMT / BMI
Berat Badan (Kg)
Tinggi Badan²
(m)
Tabel :
12
- 19
Underweight
20
- 25
Ideal
26
- 29
Overweight
30 -
55 Obesitas
Contoh :
63
63
1,7² 2,89
PEMANASAN DAN PEREGANGAN
DALAM LATIHAN BEBAN
¢ Tujuan Pemanasan
1. Mencegah cedera
2. Meningkatkan Performa latihan
3. Membantu meningkatkan ROM
4. Meningkatkan kualitas gerakan
¢ Ada 2 macam pemanasan dalam
latihan beban:
1.
Lakukan latihan kardiovaskuler misal :jogging, bersepeda, treadmill dengan
intensitas
rendah
sekitar 5-10 menit
2. Lakukan latihan satu set pemanasan dengan beban ringan sebanyak 12-20 repetisi.
¢ Pada waktu istirahat antar set lakukanlah peregangan (Waktu
istirahat antar set yaitu 30 detik – 3 menit)
¢ Set : Rangkaian kegiatan dari satu
repetisi
¢ Repetisi :
Jumlah Ulangan mengangkat suatu beban
¢ Durasi : lamanya latihan
¢ Frequency :
Jumlah masa latihan dalam waktu tertentu
¢ Intensitas (Dosis Latihan) : Jumlah pengerjaan yang dapat diselesaikan dalam
waktu tertentu.
BENTUK LATIHAN BEBAN
¢ Latihan kekuatan dan
pembentukan
- Repetisi 5 – 7 kali
- Set 4 – 5 kali dalam sekali latihan
- Beban 70 – 90 % dari beban maksimal
- Gerakan pelan ditahan
¢ Latihan Stamina dan
ketahanan
- Repetisi 15 – 17 kali
- Set 4 – 5 kali
- Beban 40 – 70 % dari beban maksimal
- Gerakan cepat
¢ Untuk mengurangi BB,
mengencangkan otot, dan kebugaran kardiorespiratori
- Repetisi 30 – 34 kali
- Set 3 – 5 kali
- Beban 30 – 40 % dari beban maksimal
¢ Untuk binaraga
- Repetisi 5 – 7 pengulangan
- Pengkhususan latihan
- Rutin dan pembagian hari latihan
TUGAS !!!!!
¢ BERAT BADAN
& TINGGI BADAN
¢ DENYUT NADI MAKSIMAL
¢ TRAINING ZONE
¢ BERAT BADAN IDEAL MENURUT BROCE
¢ BERAT BADAN IDEAL DENGAN IMT
Tidak ada komentar:
Posting Komentar