Mohamad Habibi – FIK - UNESA
Rancangan Program Latihan Beban
Posted by binaraganet1 on May 23, 2012 in Tips
Latihan, Tips
Melatih Otot Bahu, Tips
Melatih Otot Dada, Tips
Melatih Otot Kaki, Tips
Melatih Otot Lengan,
Tips
Melatih Otot Perut, Tips
Melatih Otot Punggung
| 0
Comment
LATIHAN
BAGI MASING-MASING BAGIAN OTOT TUBUH
DAN CONTOH PROGRAM.
- OTOT BAHU
- OTOT DADA
- OTOT PUNGGUNG
- OTOT LENGAN
- OTOT KAKI (PAHA DAN BETIS)
- OTOT PERUT
Pedoman untuk
olahraga lain yang menggunakan binaraga
sebagai bagian dari
program latihan.
Pada dasarnya tidak
ada seorangpun yang memiliki bentuk tubuh yang sempurna. Perkembangan dari
masing-masing otot pun tidak selalu memiliki laju yang sama pesatnya. Ada orang
yang memiliki kekuatan atau laju perkembangan yang lebih baik pada otot dada
dan bahu, namun lemah pada otot kaki.Ada pula yang memiliki keunikan laju
perkembangan otot lengan dan betis yang lebih baik tetapi laju kekuatan maupun
perkembangan otot dada dan punggung lebih lemah atau lambat. Untuk itu pada bab
ini akan dicoba jelaskan secara rinci mengenai berbagai jenis latihan bagi
masing-masing bagian otot, apa manfaat latihan tersebut, sehingga dapat
digunakan dan dimanfaatkan sesuai kebutuhan.
OTOT BAHU ( SHOULDER
/ DELTOIDS)
Bahu menciptakan
gambaran fisik yang lebar secara ilusi. Setiap binaragawan, atlit atau pecinta
binaraga yang memiliki otot bahu yang terbentuk dan terlatih baik akan selalu
mempunyai keuntungan penilaian dalam pertandingan, terutama dalam babak
simetri. Keuntungan lebar tubuh ini terlihat jelas saat berdiri menghadap
maupun membelakangi tim juri.
Otot bahu secara
anatomi terbagi menjadi dua bagian besar yaitu:
- Deltoid: otot bahu samping yang membulat
- Trapezius: otot bahu tengah yang
memanjang ke bawah mulai dari leher belakang sampai ke punggung tengah.
Latihan untuk otot
bahu pada prinsipnya dibagi menjadi dua jenis latihan, yaitu: latihan dengan
gerakan raises dan presses.
Latihan raises merupakan
jenis latihan yang terisolasi pada otot bahu, yang artinya gerakan latihan yang
dilakukan memberikan tekanan secara total pada otot bahu. Hal ini dimungkinkan
karena gerakan raises secara dominan menggunakan satu persendian, yakni
persendian bahu. Latihan dengan gerakan raises adalah jenis latihan yang dapat
dilakukan dengan menggunakan dumbell, barbell maupun cable. Gerakan diawali
dengan posisi tangan lurus ke bawah kemudian mengangkat beban dengan posisi
tangan tetap lurus sampai setinggi bahu dan sejajar dengan lantai.Gerakan yang
kurang tepat dapat mengurangi tekanan yang diterima otot bahu sehingga latihan
kurang optimal.
Latihan dengan
gerakan presses dapat dilakukan dengan menggunakan barbell, dumbell, dan mesin.
Gerakan dimulai dengan posisi siku tegak lurus dan posisi beban sejajar bahu
dan lantai, kemudian angkat beban ke atas sampai posisi lengan lurus
sepenuhnya. Jenis latihan presses selain memberi tekanan utama pada otot bahu
juga memberi tekanan pada otot triceps. Hal ini dimungkinkan karena gerakan
presses adalah gerakan yang melibatkan lebih dari 1 persendian, di antaranya
persendian siku (yang didukung oleh otot triceps) dan persendian bahu. Latihan
bahu seperti shoulder presseing penting untuk atlet dalam olahraga beban untuk
memperkuat, memperlebar, dan memperindah bahu. Sangat berguna untuk menyokong
latihan lain yang banyak melibatkan aktivitas otot-otot bahu.
Sedangkan untuk otot
trapezius latihan yang sering digunakan adalah upright rows. Perkembangan otot
trapezius akan sangat membantu penampilan otot bahu secara keseluruhan. Namun
perkembangannya harus seimbang dan proporsional, karena apabila perkembangan
otot trapezius ini melebihi otot bahu, maka akan membuat otot bahu terlihat
lebih kecil.
Gerakan sendi bahu
sangat penting dalam olahraga lain yang membutuhkan gerakan tangan ke samping
dan ke atas. Gerakan ini banyak digunakan dalam olahraga senam (gymnastics),
tinju (boxing), beladiri, menyelam (diving), renang, bola basket, bola voli,
dan olahraga yang menggunakan raket seperti bulutangkis, squash, dan tennis.
Ekstensi siku atau
mengangkat sendi siku yang sangat membutuhkan kekuatan otot bahu adalah gerakan
yang banyak digunakan dalam cabang olahraga lain. Misalnya servis dan smes
dalam olahraga tennis, shooting dalam olahraga basket, melepaskan pukulan cepat
dalam olahraga tinju dan beladiri.
Latihan bahu juga
dapat membantu kaum wanita untuk memperbaiki postur tubuhnya terutama yang
memiliki struktur seperti buah pir yaitu bahu sempit dan pinggul lebar.Dengan
berlatih bahu secara baik dan optimal, proporsi tubuh diharapkan dapat
membaik.Yang perlu dicatat adalah sebaiknya kaum wanita tidak perlu melatih
otot trapezius terlalu banyak. Hal ini justru akan mengurangi keindahan. Wanita
membutuhkan penampilan leher yang jenjang sehingga terlihat feminin.
LATIHAN UNTUK OTOT
BAHU (DELTOID DAN TRAPEZIUS)
1. Dumbell / Barbell
Press
Target otot yang
dilatih adalah keseluruhan otot bahu terutama deltoid bagian depan (anterior)
dan samping (medial). Latihan dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell atau
barbell dengan posisi duduk atau berdiri.Keuntungan berlatih dengan barbell
dalam posisi berdiri adalah beban yang diangkat dapat lebih berat dan membantu
pertumbuhan area punggung tengah karena area ini dibutuhkan untuk mendukung
gerakan barbell press. Posisi turun barbell dapat divariasikan baik ke depan
tubuh (military press) atau ke belakang leher (behind the neck). Keuntungan
berlatih dengan dumbell adalah tekanannya yang konstan pada kedua sisi samping
deltoid.
2. Side Lateral Raise
Latihan ini melatih
sisi samping (medial) dari deltoid. Dapat dilakukan dengan dua cara yaitu satu
lengan atau dua lengan bersamaan. Posisi awal lengan adalah tergantung lurus ke
bawah, kemudian beban diangkat ke samping dengan lengan tetap lurus hingga seluruh
lengan sejajar dengan lantai. Latihan side lateral ini dapat dilakukan baik
dengan posisi duduk atau berdiri. Apabila ingin melakukan latihan dengan satu
lengan (one arm) maka salah satu lengan lain memberikan tumpuan untuk
stabilisasi sementara lengan yang lain mengeksekusi gerakan. Peralatan untuk
melakukan latihan ini adalah dengan dumbell atau dengan cable.
3. Rear Lateral
Dalam latihan ini
pinggang dicondongkan ke depan sehingga membentuk sudut hampir 90 derajat
dengan kaki. Alat yang dapat digunakan adalah cable atau dumbell.Caranya adalah
dengan mengangkat beban tersebut ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh
tetap tertekuk.Gerakan ini menyerupai kepakan sayap burung. Jangan melakukan
gerakan mengayun badan, tetapi tetaplah merasakan tekanan yang konstan pada
deltoid bagian belakang dengan cara menaikan dan menurunkan beban dengan
sesedikit mungkin momentum.
4. Cleans
Mulai dengan punggung
tetap lurus, badan sedikit condong ke depan dan menekuk lutut. Seperti awal
gerakan deadlift. Dalam satu gerakan dan punggung tetap terjaga lurus,
berdirilah dan hentakkan beban agar terangkat naik sehingga siku lebih tinggi
daripada pergelangan tangan dan “menangkap” beban serta disandarkan di dada.
5. Arnold Press
Sebenarnya merupakan
variasi dari gerakan dumbell press.Dumbell digenggam dengan telapak tangan
menghadap wajah.Sambil mendorong dumbell ke atas dilakukan putaran sehingga
posisi telapak membelakangi wajah. Latihan ini sangat efektif dalam melatih
otot bahu area samping dan depan dalam satu kali gerakan sehingga area yang
tercakup cukup luas.
6. Dumbell / Barbell
Shrug
Genggam kedua dumbell
pada kedua sisi badan dan angkatlah bahu setinggi mungkin.Anggaplah untuk
berusaha menyentuhkan deltoid kita ke telinga. Jangan menggunakan beban terlalu
berat karena akan menghambat gerakan yang penuh. Gunakan beban yang
memungkinkan kita untuk berlatih dengan gerakan penuh (full-range of motion).
Saat menurunkan beban tidak perlu diputar karena akan meningkatkan resiko
cedera, dan turunkan beban dengan perlahan dan biarkan trapezius teregang
sempurna di antara repetisi-repetisi yang dijalankan. Pada barbell, posisi
tangan dan barbell dapat diletakkan di depan atau di belakang paha.
PROGRAM LATIHAN BAHU
ADE RAI
|
LATIHAN
|
SET
|
REPETISI
|
BEBAN (KG)
|
|
DELTOID
|
|||
|
1. Barbell press
behind the neck
|
1
|
10-15
|
40 + bar
|
|
(free weight /
smith machine)
|
2
|
8-10
|
80 + bar
|
|
3
|
6-8
|
100 + bar
|
|
|
2. Side lateral
raises
|
1
|
10-15
|
15
|
|
2
|
10
|
20
|
|
|
3
|
10
|
30
|
|
|
3. Bent over
lateral raises (dumbell)
|
1
|
10-15
|
30
|
|
2
|
10
|
40
|
|
|
3
|
10
|
50
|
|
|
4. Shoulder dumbell
press /
|
1
|
10-15
|
20-30
|
|
Arnold press
|
2
|
10-15
|
20-30
|
|
3
|
10
|
30-40
|
|
|
ALTERNATIF
|
|||
|
5. Side & rear
lateral (cable)
|
1
|
10-15
|
Mesin
|
|
2
|
10-15
|
Mesin
|
|
|
3
|
10-15
|
Mesin
|
|
|
6. Bent over
lateral raises (cable)
|
1
|
10-15
|
35
|
|
2
|
10-15
|
50
|
|
|
3
|
10-15
|
60
|
|
|
TRAPEZIUS
|
|||
|
7. Dumbell shrug
|
1-3
|
10-15
|
50
|
|
8. Barbell shrug
|
1
|
10-15
|
100
|
|
2
|
10-15
|
140
|
|
|
3
|
10-15
|
160
|
OTOT DADA
(CHEST/PECTORAL)
Otot dada bersamaan
dengan otot lengan atas sering dikenal dengan “show muscle”. Karena biasanya,
terutama bagi kaum laki-laki, pandangan pertama jatuh pada otot –otot ini.Dalam
dunia binaraga latihan untuk otot dada, bench press, sering dijadikan standar
untuk penilaian dan perbandingan kekuatan. Latihan optimal untuk otot ini akan
memberi banyak sekali manfaat. Walaupun dalam istilah kedokteran otot dada
terdiri dari dua macam otot yaitu pectoralis mayor (bagian luar) dan pectoralis
minor (bagian dalam, dibawah pectoralis mayor), tapi dalam aktivitas binaraga
ada pembagian khusus untuk membantu memudahkan latihan.
Pengenalan Otot Dada
Dalam melakukan
latihan untuk otot dada dapati dibagi menjadi empat bagian yaitu otot dada
bagian atas, otot dada bagian bawah, otot dada bagian luar, otot dada bagian
dalam.Selain itu performa otot dada harus ditunjang dengan adanya rib cage
(rongga iga) yang baik.
Otot dada yang tebal
serta rib cage yang besar belum menjamin bahwa otot dada telah mencapai kondisi
ideal. Selain dua kriteria awal di atas, otot dada dikatakan ideal jika
memenuhi beberapa kriteria-kriteria lainnya seperti:
- Perkembangan yang seimbang dan
baik dari otot dada bagian atas, bawah, luar dan dalam.
- Otot dada yang benar-benar
terdefinisi, sehingga pada saat melakukan posing terlihat jelas bagian
yang merupakan otot dada yang memiliki garis batas yang jelas antara otot
dada dibagian bawah dengan perut, otot dada dengan bahu dibagian samping,
serta otot dada kanan dan kiri di tengah.
- Pada saat posing terlihat jelas
serabut otot dada secara menyeluruh.
- Otot dada bagian atas yang baik
akan terlihat seperti segi empat yang cukup jelas serta menonjol ke depan,
tidak cekung ke dalam sehingga memberi kesan menggantung.
- Otot dada yang cukup besar agar
tidak terlihat rata atau tipis pada saat melakukan pose seperti double
biceps pose.
Untuk itu sangat
penting bagi seorang atlit binaraga untuk melatih otot dada dalam berbagai
variasi agar mendapatkan perkembangan otot dada yang sempurna.
Dua latihan dasar
bagi otot dada secara spesifik adalah flyes dan presses. Untuk melatih rongga
iga (rib cage), latihan yang paling populer dan efektif adalah pullovers.
Dengan latihan-latihan ini otot dada yang besar dan terdefinisi yang didapat
dengan melakukan latihan flies dan presses akan dilengkapi dengan rib cage atau
rongga iga yang besar dan kuat.
Setelah mendapat
kemajuan dan terbiasa dengan ketiga latihan dasar di atas, untuk mendapatkan
otot dada yang lebih lengkap mulailah melakukan berbagai variasi latihan
lainnya seperti dips, cable cross over, dan pec deck flyes. Stretching juga
penting untuk dilakukan, karena stretching diyakini membantu meningkatkan fleksibilitas
otot dada sekaligus melunakkan lapisan fascia (dinding) yang menyelimuti otot
dada agar mudah terdorong oleh pertumbuhan otot dada.
Untuk dapat melakukan
latihan dengan sebaik mungkin dan melakukan variasi yang tepat maka kita perlu
tahu pasti fungsi dan karakter dari setiap jenis latihan otot dada dan bagian
dari otot dada yang terkena oleh masing-masing latihan.Setiap individu memiliki
respon yang berbeda terhadap jenis latihan tertentu, demikian juga berbagai
bagian otot dalam tubuh kita. Sebagai contoh apabila melakukan latihan untuk
otot dada bagian atas dan otot dada bagian bawah dalam porsi yang sama, namun
belum tentu kedua bagian otot tersebut akan seimbang. Bisa saja otot dada
bagian atas memiliki respon yang lebih baik sehingga perkembangannya lebih
cepat.Untuk mengatasinya seorang praktisi fitnes, atlit maupu atlit binaraga
dapat melakukan atau memberikan prioritas latihan yang lebih keras pada bagian
otot yang responnya lebih lambat.Hal ini dimaksudkan untuk menghindari adanya
pertumbuhan otot yang tidak seimbang yang dapat merusak simetri tubuh kita.Bagi
seorang binaragawan adalah sangat penting untuk memiliki tubuh yang
proporsional.
LATIHAN OTOT DADA
1. Bench Press
(dumbell / barbell)
Latihan ini adalah
latihan terbaik untuk otot dada.Lakukan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar
bahu. Jangan terlalu lebar karena akan membebani sendi terlalu berat. Turunkan
beban perlahan sehingga menyentuh dada.Ketika mendorong beban keatas, buat
sedikit sudut. Jangan mendorong tegak lurus keatas, hal ini menyebabkan otot
deltoid bagian depan banyak berperan.
2. Incline Presses
(barbell / dumbell)
Latihan press dengan
incline akan memberikan sedikit lebih banyak tekanan pada area dada bagian
atas. Sudutnya jangan terlalu tinggi, cukup dengan sudut 20-30 derajat saja dan
latihan dapat divariasikan antara barbell dan dumbell.
3. Decline Presses
(barbell / dumbell)
Merupakan gerakan
latihan yang serupa dengan bench press atau incline press, hanya dilakukan di
bangku decline yang mempunyai kemiringan tertentu (sekitar 20-30 derajat) ke
bawah. Latihan ini mengkonsentrasikan tekanan pada otot dada bagian bawah
sehingga otot dada dapat menjadi lebih tebal dan terlihat penuh.
4. Cable Crossover
Merupakan gerakan
yang membantu mengembangkan otot terutama di area tengah/dalam otot
dada.Latihan ini sendiri dapat memperkuat area tengah di bagian atas atau di
tengah atau agak ke bawah sesuai dengan tinggi rendah jatuhnya cable pada saat
kontraksi maksimal.Tinggi rendah jatuhnya cable ini dapat ditentukan sendiri berdasarkan
prioritas latihan. Dengan menggenggam kedua pegangan pada cable, tariklah cable
ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk sambil
mengkonsentrasikan para kontraksi otot dada. Cable kemudian dilepas secara
perlahan.
5. Pec Dec
Latihan ini
memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya yaitu
membawa kedua lengan menuju pusat tubuh. Usahakan agar bagian dalam forearms
(lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan (pads). Jika karena
satu dan lain hal tidak mungkin menggunakan telapak tangan, gerakan ini masih
bisa dilakukan dengan sempurna. Hindari menggunakan tenaga tangan (melalui
forearms) dalam melakukan gerakan ini karena akan mengurangi tekanan pada otot
dada.
6. Dumbell Pull Over
Latihan ini dimaksudkan
untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga sehingga rongga iga menjadi lebih
besar dan berperan menjadi bantalan yang lebih tebal untuk mendorong otot dada
agar lebih menonjol ke depan.
Dengan demikian dasar
dari otot dada akan menjadi lebih tebal dan luas sehingga apabila melatih otot
dada (pectoralis) dengan latihan press, hasilnya akan lebih optimal. Latihan
dengan dumbell dalam posisi berbaring, atau posisi dimana bahu menempel pada
bench dan kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus diatas
dada.Turunkan dumbell kearah belakang kepala sejauh mungkin lalu kembali
keposisi semula. Bagi pemula dapat melakukannya dengan bantuan machine pull
over.
7. Dumbell Flyes
Latihan ini digunakan
untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh, sehingga
efektif untuk membantu meningkatkan massa otot dada bagian luar dan dalam.
Beban yang dipergunakan dapat bervariasi hanya perlu diingat agar berhati-hati
saat menggunakan beban berat karena melibatkan peregangan otot dada yang mendekati
maksimal, di mana pada posisi tersebut otot dada berada dalam posisi biomekanis
yang lemah.Sebaiknya menggunakan seorang partner guna membantu menjaga dan
mengawasi latihan. Latihan ini dapat dilakukan dalam tiga posisi yaitu bangku
incline (posisi kepala lebih tinggi daripada dada), flat bench (posisi kepala
sama tinggi dengan dada), atau decline (posisi kepala lebih rendah daripada
dada) sesuai dengan kebutuhan.
PROGRAM LATIHAN DADA
ADE RAI
|
LATIHAN
|
SET
|
REPETISI
|
BEBAN (KG)
|
|
1. Incline barbell
press
|
1
|
15
|
40 + bar (smith machine)
|
|
2
|
10
|
80 + bar
|
|
|
3
|
6-8
|
120 + bar
|
|
|
2. Decline barbell
press
|
1
|
12
|
120 + bar
|
|
2
|
8-10
|
160 + bar
|
|
|
3
|
6
|
200 + bar
|
|
|
3. Dumbell press
|
1
|
10
|
60
|
|
2
|
10
|
60
|
|
|
4. Dumbell flyes
|
1-3
|
10
|
60
|
|
5. Pec Deck
|
1-3
|
15-20
|
Mesin
|
|
6. Cable Crossover
|
1
|
15-20
|
Mesin
|
|
2
|
15-20
|
Mesin
|
|
|
3
|
15-20
|
Mesin
|
|
|
7. Dumbell Pullover
|
1-3
|
10
|
60
|
|
8. Dips
|
1-3
|
20
|
Tubuh
|
OTOT PUNGGUNG
Otot punggung
merupakan bagian tubuh yang kompleks dan luas karena terletak di belakang dan
jarang terlihat maka kadang jarang dilatih.Dalam pertandingan binaraga sering
sekali seorang atlit keluar sebagai pemenang hanya dikarenakan mempunyai otot
punggung yang luar biasa lebar, tebal, dan terdefinisi dengan baik daripada
pesaing terdekatnya.
Mempelajari otot
punggung dengan ilmu kedokteran tentu akan merepotkan karena otot punggung ini
terdiri dari banyak otot, berlapis-lapis, dan saling silang. Dalam dunia
binaraga otot-otot punggung hanya difokuskan pada otot punggung bagian luar
yang dapat dinilai perkembangannya.
Latihan rowing adalah
salah satu latihan untuk ketebalan massa otot punggung. Beberapar otot punggung
yang secara langsung menerima stimulasi gerakan ini adalah:
- Latissimus dorsii
- Teres mayor
- Teres minor
- Deltoid bagian belakang
- Infrasupinatus
- Rhomboid
- Trapezius
Gerakan latihan ini
juga penting dalam olahraga lain seperti senam (gymnastics) terutama saat
berlatih dengan ring, high bar, dan uneven bar. Gerakan latihan ini pun mirip
dengan gerakan-gerakan dalam olahraga lain seperti bola basket, panahan,
berenang, gulat, judo dan panjat tebing.
Latihan lain untuk
otot punggung adalah gerakan pulling, di mana gerakan ini menimbulkan
rangsangan terhadap otot-otot berikut:
- Latissimus dorsii
- Pectoralis mayor
- Pectoralis minor
- Teres mayor
- Coracobrachialis
- Subscapularis
- Rhomboid
- Biceps
- Triceps
Latihan ini dalam
dunia binaraga dan fitnes dikenal sebagai latihan untuk melebarkan otot
punggung sehingga membentuk dan sering dinamakan dengan istilah sayap. Latihan
ini pun berguna untuk membantu cabang olahraga lain seperti panjat tebing,
pesenam dalam semua gerakan menarik (pulling actions) pada bar horizontal dan
ring. Latihan inipun berguna untuk menguatkan otot-otot yang diperlukan dalam
olahraga renang terutama gaya dada dan gaya kupu-kupu.
Latihan ini bersamaan
dengan latihan bahu, akan membantu memperbaiki postur tubuh wanita yang
memiliki bentuk pir sehingga menjadi lebih proporsional. Otot punggung yang
berkembang dengan baik akan memberi nilai tambah pada pose-pose tubuh bagian
atas yang lain seperti rear double biceps pose, selain juga akan memberikan
penampilan tubuh yang lebih lengkap secara keseluruhan.
Perkembangan otot
punggung dikatakan baik jika selain memiliki otot sayap yang lebar dan tebal,
otot punggung bagian bawah yang terdefinisi dengan baik (kering), serta otot
punggung bagian tengah yang tebal. Selain itu melakukan stretching dan
mengencangkan otot di antara set pada saat berlatih sangat efektif bagi
perkembangan otot punggung.
LATIHAN OTOT PUNGGUNG
1. Chin
Untuk melatih otot
punggung terutama latissimus dorsii (sayap).Latihan dilakukan dengan
menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Hindari
genggaman pada bar yang terlalu lebar karena hal ini akan mengurangi tekanan
pada otot yang dilatih sehingga efek latihan menjadi berkurang. Tariklah tubuh
ke atas sampai dagu sama tinggi dengan telapak tangan. Turunkan tubuh
perlahan-lahan.Latihan ini dapat dilakukan dengan banyak variasi pegangan
seperti telapak menghadap wajah (reverse grip) atau membelakangi wajah
(overhand grip), sedikit lebar atau sedikit sempit.
2. Pulldown
Gerakan ini hampir
serupa dengan chin hanya pada gerakan pulldown badan berada dalam posisi
statis, dan beban yang ditarik mendekati tubuh. Gerakan latihan ini dapat
dilakukan dalam berbagai variasi seperti cengkeraman yang lebar (wide grip),
atau sempit (close grip), jatuhnya beban ke depan (front pulldown) atau ke
belakang (pulldown behind the neck). Variasi ini dapat dilakukan untuk
memberikan stimulus latihan yang lebih menyeluruh. Tip: ketika menarik beban ke
bawah bayangkan kedua tulang belikat sedang ditarik untuk bertemu di
tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi lebih efektif.
Gunakan siku untuk menarik beban, bukan dengan kekuatan cengkraman.Serta
bayangkan bahwa genggaman tangan pada beban berperan hanya sebagai pengait yang
memungkinkan siku lengan melakukan tarikan.
3. Bent over rows
Dengan sedikit
membengkokkan lutut, punggung lurus serta badan agak condong ke depan,
cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan
hingga beban berhenti sedikit di atas pusar. Sudut badan dapat bervariasi,
mulai dari sudut 70 derajat sampai 90 derajat (di mana punggung berada sejajar
dengan lantai).Dengan tetap menjaga supaya punggung tetap lurus maka tekanan
beban dapat jatuh dengan tepat di area punggung bagian atas, trapezius, dan
deltoid bagian belakang.Cengkeraman overhand (telapak menghadap ke bawah)
mempunyai efek latihan yang lebih baik dari pada underhand (cengkeraman
menghadap keatas). Tip: Jangan pernah melengkungkan punggung. Jagalah agar otot
perut dan punggung bawah serta pinggang belakang dalam posisi lurus dan
terkontrol.
4. Cable row
Latihan ini baik
untuk melatih punggung bagian bawah.Genggaman tangan dapat bervariasi seperti
dengan spasi genggaman lebar, sedang atau sempit, posisi telapak tangan yang
dapat overhand atau underhand.Hal yang penting adalah bahwa punggung tetap
lurus saat menarik beban.
5. Deadlift
Latihan ini sangat
membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena melibatkan sangat banyak
otot tubuh dalam melakukan gerakannya. Dimulai pada posisi setengah berjongkok,
tariklah beban dari lantai hingga tubuh berdiri sempurna.Turunkan beban ke
posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai, kemudian ulangi
gerakan.Perhatikan agar otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban
atau menurunkan beban. Hindari gerakan menghentak karena akan meningkatkan
resiko cedera. Latihan ini melibatkan seluruh area otot punggung dengan fokus
utama adalah otot punggung bagian bawah dan pinggang belakang.
6. Hyperextension
Fungsi latihan ini
yang paling utama adalah meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian belakang,
atau otot yang menyelimuti tulang punggun erector. Otot ini jarang dilatih akan
tetapi sangat sering dipakai dalam aktivitas sehari-hari guna menyangga badan.
Akibat yang timbul apabila bagian otot ini tidak dilatih adalah rentan terhadap
sakit pinggang apabila terlalu banyak duduk atau harus berada dalam posisi
tegak.Kaitkan tumit pada bantalan untuk mencegah tubuh terjatuh saat melakukan latihan.
Condongkan tubuh bagian atas perlahan ke depan sampai sekitar 45 derajat ke
lantai, lalu tarik tubuh bagian atas sejauh mungkin ke belakang hingga seluruh
tubuh dalam satu garis lurus. Perhatikan agar saat menurunkan tubuh, posisi
punggung tetap lurus.
7. One arm dumbell
row
Merupakan variasi
dari bent over barbell row dengan cengkeraman dumbell pada satu tangan. Dengan
tangan yang lain bertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagai penyangga
tubuh saat punggung sejajar dengan lantai. Pandangan lurus ke depan untuk
membantu menjaga agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk. Tariklah beban
secara vertikal menuju ke iga setinggi mungkin sehingga posisi akhir siku
berada sedikit diatas garis pinggang.Kontrol naik turunnya beban dan hindari
melepas beban mengikuti gravitasi pada saat menurunkan beban. Tip: Lakukan
latihan ini di depan kaca sehingga kita dapat melihat punggung kita tetap
datar. Jagalah ketinggian bahu agar tidak berubah hingga kita dapat merasakan
gerakan otot punggung dengan baik.
8. Machine row
Merupakan modifikasi
dari seated row di mana fitnesmania dan atlit binaraga dapat mengisolasi otot
punggung atas tengah, dan atas samping. Secara umum latihan ini dapat dilakukan
dengan dua cara yaitu dengan satu tangan (one arm) atau dua tangan bersamaan
(two arms). Posisi pun bisa diatu, yakni duduk pada bantalan yang tersedia atau
berdiri.Hal yang terpenting adalah saat menarik beban ke belakang, upayakan
untuk dapat merasakan beban yang ditarik pada area punggung yang sedang
dilatih. Jangan mengorbankan tehnik latihan demi mengangkat beban yang lebih
berat karena hal ini akan mengurangi efektivitas latihan.
PROGRAM LATIHAN
PUNGGUNG ADE RAI
|
LATIHAN
|
SET
|
REPETISI
|
BEBAN (KG)
|
|
1. Deadlift
|
1
|
10-20
|
40 + bar (smith machine)
|
|
2
|
10
|
120 + bar
|
|
|
3
|
10
|
120 + bar
|
|
|
4
|
10
|
120 + bar
|
|
|
2. Bent over row
|
1
|
10
|
80 + bar
|
|
(reverse and
overload)
|
2
|
10
|
120 + bar
|
|
3
|
10
|
120 + bar
|
|
|
3. Dumbell row (one
arm)
|
1-3
|
10
|
50-60
|
|
4. Machine row (one
arm)
|
1
|
10
|
Mesin
|
|
2
|
10
|
Mesin
|
|
|
3
|
10
|
Mesin
|
|
|
5. Seated cable row
|
1
|
10-15
|
Mesin
|
|
2
|
10
|
Mesin
|
|
|
3
|
10
|
Mesin
|
|
|
6. Chin up
|
1-2
|
20
|
Tubuh
|
|
7. Pulldown
|
1
|
15-20
|
Mesin
|
|
2
|
10
|
Mesin
|
|
|
3
|
10
|
Mesin
|
|
|
8. Hyperxtension
|
1-3
|
30
|
Tubuh
|
OTOT-OTOT LENGAN
(arms dan forearms)
Otot lengan terdiri
dari biceps, triceps dan forearm. Otot lengan, dada, bahu, dan punggung
merupakan otot utama bagi binaraga dalam membangun tubuh bagian atas yang kuat
dan memberikan bentuk yang aestetik.Satu keuntungan dari melatih lengan di
bandingkan dada dan punggung adalah bahwa otot tangan adalah satu bagian otot
yang menarik perhatian.Sehingga muncul anggapan otot lengan yang besar sudah
merupakan indikasi bahwa orang yang memilikinya juga memiliki badan yang
besar.Jadi biasanya mudah bagi seseorang untuk memacu dirinya untuk melatih
otot lengan dengan maksimum.
Akibat populernya
pandangan ini, banyak fitnesmania pemula melatih otot lengannya lebih rajin
sehingga dengan mudah sudah mendapatkan perkembangan otot lengan yang baik,
sementara seluruh bagian tubuhnya masih belum terbentuk.Hal ini terjadi karena
secara tidak sadar dirinya memberikan prioritas utama pada perkembangan
lengan.Dalam kehidupan sehari-hari lengan secara kebetulan menjadi bagian tubuh
yang paling sering dipertontonkan dan paling banyak menarik perhatian.Jadi
secara tidak sadar fitnesmania pemula melatih otot lengan dengan konsentrasi
dan tenaga penuh.
Namun untuk
mendapatkan lengan yang berkualitas untuk seorang atlit binaraga maupun
fitnesmania, tidaklah semudah yang dikira.Otot lengan tidak saja harus besar
tetapi juga harus bagus bentuknya.Artinya proporsi antara biceps dan triceps
yang proporsional yaitu biasanya 2/3 triceps dan 1/3 biceps. Selain itu latihan
forearms juga harus disesuaikan dengan lengan bagian atas. Juga yang tidak
kalah pentingnya adalah ukuran dan bentuk otot lengan yang proporsional dan
seimbang dengan ukuran otot-otot lain di sekujur tubuh. Untuk
mendapatkannya, diperlukan eksekusi jenis-jenis latihan bagi masing-masing
bagian otot dan pengaturan agar masing-masing otot mendapatkan porsi latihan
sesuai dengan yang dibutuhkan.
Lengan bagian atas
atau upper arms merupakan “show muscle” yang paling sering dipamerkan guna
menarik perhatian.Dalam dunia fitnes dan binaraga, otot ini memberikan kesan
tersendiri baik dalam pertandingan ataupun dalam aktivitas sehari-hari.Merupakan
seni tersendiri untuk melatih otot lengan agar terbentuk dengan sempurna.
Berikut adalah manfaat melatih masing-masing bagian lengan baik dalam binaraga
atau dalam olahraga lain.
- Triceps
Dalam fitnes dan
binaraga, otot triceps sangat berperan untuk membantu latihan lain yan berupa
gerakan “pushing” atau mendorong seperti dalam latihan otot dada dan otot bahu.
Otot triceps juga merupakan salah satu elemen yang membuat penampilan seorang
fitnesmania maupun atlet binaraga menjadi lebih indah dan kuat, karena 2/3 dari
volume lengan atas terdiri dari otot triceps ini. Gerakan mendorong ini pun
penting bagi olahraga lain yang melakukan gerakan pressing seperti senam
(gymnastics) dengan berbagai alat, renang, tinju, beladiri, dan memukul dalam
baseball. Gerakan meluruskan tangan secara eksplosif yang memerlukan bantuan
kekuatan triceps terlihat dalam olahraga tennis saat melakukan servis, pukulan
karate, melontarkan pukulan “punch” dalam tinju, mengoper bola dalam olahraga
bola basket dan yang lainnya.
- Biceps
Dalam fitnes dan
binaraga merupakan otot yang paling sering ditonjolkan, dan melambangkan
kekuatan.Biceps perlu dilatih dengan sedemikian rupa agar dapat seimbang dengan
triceps. Latihan otot ini membantu menguatkan gerakan menarik “pulling” yang dibutuhkan
saat mengangkat tubuh dalam senam high bar, rings dan parallel bar. Pegulat,
pejudo, pemanah, atlit panco, atlit dayung juga memerlukan gerakan mencengkeram
dan menarik juga memperoleh keuntungan dengan melatih otot ini.
- Forearms (lengan bawah)
Dalam fitnes dan
binaraga otot ini biasanya sudah terlatih secara otomatis karena banyak
digunakan saat melakukan latihan otot punggung yang berat seperti pull up,
deadlift, barbell row, dan deadlift. Tapi untuk orang tertentu yang merasa
pembentukan ototnya kurang optimal, maka otot ini pun perlu dilatih secara
khusus. Dalam olahraga lain seperti bola voli, baseball, dan golf, bulutangkis,
panahan, tennis, bilyar, squash, golf, baseball dan senam, perkembangan otot
ini sangat membantu meningkatkan kualitas permainan dan performa.
Latihan otot lengan
Biceps:
Biceps:
- Standing barbell curl
Dengan lengan selebar
bahu cengkeramlah beban pada bar.Dengan menjaga agar siku berada dalam keadaan
statis, naikan beban mendekati tubuh bagian atas.Turunkan beban dengan
terkontrol dan jangan membiarkan badan mengayun baik saat menaikan atau
menurunkan beban. Kecenderungan untuk mengayunkan badan sangat besar terutama
dengan beban berat dan ketika biceps sudah terlalu lelah untuk menyelesaikan
set pada target repetisi. Standing barbell curl ini dapat dilakukan dengan
barbell lurus ataupun barbell melengkung (EZ Bar).
Tip: bila kita
mendapati bahwa kita cenderung “cheating” dengan mengayunkan badan kita saat
mengangkat beban, maka lakukanlah latihan ini dengan punggung menyandar di tembok.
- Preacher curl
Dengan posisi lengan
dan tangan yang serupa dengan barbell curl, fitnesmania maupun atlit binaraga
dapat berlatih otot biceps dengan sebuah “preacher”.Preacher adalah sandaran
untuk triceps dalam melakukan latihan curling yang memungkinkan para praktisi
fitnes untuk melatih biceps dengan konsentrasi penuh, tanpa dengan bantuan
tubuh bagian atas.Tariklah beban menuju dagu sampai biceps berkontraksi
penuh.Pemula dan wanita kadang melakukan kesalahan dengan menarik beban terlalu
jauh ke belakang yang berarti mengurangi tahanan pada biceps. Tip: walau
berlatih dalam posisi duduk, kencangkan otot paha dan panggul saat melakukan
gerakan ini. Dengan demikian gerakan akan lebih mampu dilakukan dengan fokus
tenaga yang tepat pada biceps.
- One arm cable curl
Latihan ini
memungkinkan yang melakukannya untuk mengisolasi biceps secara total.Latihan
ini juga memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari tubuh dengan
mendorong kepalan tangan mendekati tubuh.Pada posisi ini, terjadilah puncak
kontraksi otot tertinggi sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi yang
sempurna.
- Concentration curl
Latihan ini
dimaksudkan untuk mengisolasi biceps.Bagian terpenting dari latihan ini adalah
posisinya yang memungkinkan fitnesmania dan atlit binaraga untuk menyaksikan
langsung gerakan merenggang dan otot biceps dengan konsentrasi penuh.Dengan
menyaksikan gerakan ini, hubungan antara otak dan otot terbentuk dengan sangat
baik sehingga beban latihan tidak perlu terlalu berat.Kurangi ayunan badan agar
tekanan beban dapat tetap jatuh pada biceps.
- Incline dumbell curl / hammer curl
Latihan ini dilakukan
di bangku incline, juga dimaksudkan untuk mengisolasi biceps. Bagian terpenting
dari latihan ini adalah fitnesmania dapat merasakan kontraksi maksimal dari
biceps sehingga untuk itu beban latihan tidak perlu terlalu berat. Sewaktu
mengangkat beban pada gerakan incline dumbell curl, rotasikan beban hingga
kepalan tangan menghadap ke atas pada tengah gerakan, dan menghadap tubuh saat
mencapai puncak kontraksi. Hal ini menimbulkan rangsangan dan tekanan yang
besar pada otot biceps. Pada latihan hammer curl posisi tangan tetap dalam
posisi netral (kedua kepal saling berhadapan / menghadap ke dalam).
Triceps:
Triceps adalah otot yang sering terkena beban berat dari latihan pressing seperti pada latihan dada dan latihan bahu. Oleh karena itu sebaiknya gunakan beban yang tidak terlalu berat pada latihan triceps, terutama apabila melatihnya segera sesudah latihan dada atau latihan bahu. Daripada mengejar target beban yang berat, lebih baik untuk mengarahkan konsentrasi pada tehnik latihan yang sempurna dan tekanan maksimal pada otot yang dilatih.
Triceps adalah otot yang sering terkena beban berat dari latihan pressing seperti pada latihan dada dan latihan bahu. Oleh karena itu sebaiknya gunakan beban yang tidak terlalu berat pada latihan triceps, terutama apabila melatihnya segera sesudah latihan dada atau latihan bahu. Daripada mengejar target beban yang berat, lebih baik untuk mengarahkan konsentrasi pada tehnik latihan yang sempurna dan tekanan maksimal pada otot yang dilatih.
- Close grip bench press
Latihan ini adalah
latihan pembangun massa otot triceps yang terbaik. Latihannya seperti bench
press hanya saja spasi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari
otot dada ke triceps. Gunakan jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari
lebar bahu (terpisah 12 inci atau 30 cm). Turunkan beban dengan perlahan,
jaga agar siku tetap berada di bawah bar dan sejajar dengan bar. Doronglah
beban ke atas kembali lagi ke posisi semula dan ulangi gerakan. Tip: hati-hati
untuk tidak terlalu dekat jarak antara kedua telapak tangan saat menggenggam
bar. Usahakan agar selalu ada spotter atau training partner.Latihan ini cukup
berat dan membutuhkan keseimbangan dan koordinasi dan fitnesmania biasanya
dapat menggunakan beban yang cukup berat.
2. Triceps pushdown
Gunakanlah bar yang
kecil dan lurus, spasi kedua tangan antara 15-40 cm. Tekanlah bar ke bawah dan
lakukan gerakan mengunci saat lengan berada dalam posisi lurus.Pada posisi ini,
tahan dan kontraksikan triceps beberapa saat, lalu naikkan bar hingga setinggi
dada dan ulangi kembali gerakan. Cara lain untuk melakukan latihan ini adalah
dengan menggunakan tambang. Tambang memungkinkan fitnesmania untuk
mengkontraksikan triceps semaksimal mungkin dalam posisinya yang alami (kedua
kepal tangan saling berhadapan). Tips: jagalah agar siku selalu berada dekat
dengan tubuh. Pada latihan triceps pushdown dengan posisi reverse grip (posisi
telapak tangan menghadap wajah pada awal gerakan), gulirkan pergelangan tangan
kebelakang saat meluruskan lengan. Kontraksi otot akan bertambah dengan teknik
ini.
3. Lying triceps
extension
Merupakan salah satu
latihan triceps terbalik.Dapat menggunakan EZ bar atau straight bar.Sandarlah
pada bangku yang sejajar dengan lantai, dengan posisi lengan lurus.Tekuk siku
dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati
kepala.Kembalikan bar ke posisi awal (lengan lurus sepenuhnya) dan kontraksikan
triceps.Latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai variasi, yakni dengan
dumbell, EZ bar, atau straight bar.Pada straight bar posisi telapak tangan juga
ada dua macam yaitu overhand grip atau underhand grip.
4. Triceps kickback
Berdiri dengan posisi
lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain. Satu
lengan bertumpu pada bench (bangku) dan posisi badan condong ke depan dan
lengan yang lain memegang dumbell dengan posisi lengan atas sejajar badan dan
lengan bawah membentuk sudut 90 derajat terhadap lengan atas. Posisi awal ini
sangat menyerupai posisi kontraksi puncak pada one arm dumbell row. Doronglah
dumbell ke belakang dengan cara meluruskan lengan hingga sejajar dengan lantai,
tahan sebentar dan kontraksikan lalu kembali ke posisi semula.
Forearm:
1. Barbell wrist curl
Letakan forearm
(lengan bagian bawah di bench) dan biarkan telapak tangan menggantung bebas dan
kedua forearm berada pada jarak dekat. Pegang barbell pada posisi telapak
tangan menghadap keatas dan pergelangan tangan sejajar lurus dengan
forearm.Turunkan barbell dengan membengkokkan pergelangan tangan sejauh
mungkin, tahan sebentar lalu naikkan kembali beban hingga telapak kedua kepal
tangan menghadap tubuh.
2. Hammer curl
Gerakan ini mirip dengan
gerakan dumbell biceps curl biasa, hanya saja kepalan tangan saat menggenggam
dumbell menghadap ke badan dan tetap dalam posisi demikian saat beban diangkat.
PROGRAM LATIHAN
LENGAN ADE RAI
|
LATIHAN
|
SET
|
REPETISI
|
BEBAN (KG)
|
|
BICEPS
|
|||
|
1. Alternate dumbell
curl
|
1
|
10-15
|
20
|
|
2
|
10
|
40
|
|
|
3
|
3-5
|
42.5
|
|
|
2. Biceps curl (EZ
bar / barbell)
|
1
|
10-15
|
40 + EZ bar
|
|
2
|
10
|
60 + EZ bar
|
|
|
3
|
6-8
|
80 + EZ bar
|
|
|
3. Concentration
curl
|
1
|
10
|
20
|
|
2
|
10
|
25
|
|
|
3
|
10
|
30
|
|
|
4. Biceps cable
curl
|
1
|
10-15
|
Mesin (progresif)
|
|
2
|
10
|
Mesin (progresif)
|
|
|
3
|
6-8
|
Mesin (progresif)
|
|
|
TRICEPS
|
|||
|
1. Triceps pushdown
(one arm cable)
|
1
|
10-15
|
Mesin
|
|
Dengan overhand
grip yang divariasikan
|
2
|
10
|
Mesin (progresif)
|
|
dengan reverse
grip.
|
3
|
10-15
|
Mesin (progresif)
|
|
2. Triceps
extension (dumbell)
|
1
|
10
|
15
|
|
2
|
10
|
20
|
|
|
3
|
10
|
25-30
|
|
|
3. Lying triceps
extension (EZ bar)
|
1
|
10-15
|
40 + EZ bar
|
|
2
|
10
|
60 + EZ bar
|
|
|
3
|
6-10
|
70 + EZ bar
|
|
|
4. Triceps kick
back
|
1
|
10
|
15
|
|
2
|
10
|
20
|
|
|
3
|
10
|
25
|
|
|
FOREARM
|
|||
|
1. Barbell /
dumbell wrist curl
|
1
|
10-15
|
45
|
|
2
|
10-15
|
55
|
|
|
3
|
10-15
|
60
|
|
|
2. Hammer curl
|
1
|
10
|
20
|
|
2
|
10
|
25
|
|
|
3
|
10
|
30
|
Catatan:
- EZ bar =12.5 kg
- Barbell = 20 kg
- Progresif = beban secara bertahap
ditambah
- Mesin = dengan menggunakan seluruh
beban yang terikat pada mesin yang memiliki pin (selectorized).
- Jenis latihan diatas tidak selalu
dilakukan pada satu sesi latihan (bisa dilakukan hanya sebagian saja).
OTOT KAKI (paha dan
betis)
Otot paha terdiri
dari otot paha bagian depan dan otot paha bagian belakang. Paha adalah bagian
badan yang memiliki otot paling banyak dan paling besar dibandingkan dengan
bagian tubuh lainnya (memiliki presentasi ± 50% dari area seluruh otot tubuh
depan). Bagi seorang binaragawan dan fitnesmania, memiliki otot paha yang
besar, kuat, dan proporsional sangat penting bagi untuk menciptakan keseimbangan
dengan tubuh bagian atas.
Biasanya seorang
pemula cenderung untuk lebih memperhatikan dan berkonsentrasi pada perkembangan
otot-otot badan bagian atas (otot dada, punggung, bahu, dan tangan). Namun
setelah beberapa waktu melakukan latihan secara rutin dan perkembangan otot
mulai didapat, maka yang akan terjadi adalah tubuh bagian atasnya bertambah
besar dan kuat, sedangkan kakinya jadi terlihat kecil karena kurang / tidak
pernah dilatih. Hal ini menyebabkan badan jadi tidak proporsional, bagian atas
besar dan kuat, sedang penopangnya yaitu kaki kurang menunjang.Tentu kondisi
ini kurang bagus dilihat.
Melatih otot paha
biasanya sedikit lebih berat dan melelahkan dibanding melatih jenis otot lain.
Seperti yang disebutkan tadi karena otot paha sangat banyak dan besar maka
tidak cukup hanya dengan melakukan latihan dengan beban yang berat saja, tetapi
juga harus dibarengi dengan jumlah latihan yang sesuai dengan kebutuhan untuk
memberikan cukup stress kepada otot paha. Sebab jika melakukan latihan paha
tidak maksimal maka stress yang diterima otot juga tidak optimal akibatnya
perkembangan otot tidak seperti yang diharapkan.
Dalam melatih otot
paha, fitnesmania dan terutama para atlit binaraga sebaiknya melakukan latihan
sampai titik maksimal (sampai habis) untuk memperbesar, mempertebal, dan
menambah massa otot. Yang dimaksud latihan sampai titik maksimal adalah
melakukan angkatan sampai berat maksimum yang dapat diangkat, demikian juga
dengan repetisi dengan pengulangan angkatan hingga kaki tidak kuat lagi mengangkat.
Mengingat cara
latihannya berat dan melelahkan maka sangat penting jika untuk melakukan
latihan ini dengan bantuan seorang mitra latihan. Dengan adanya partner yang
membantu, latihan akan terasa lebih aman sehingga memiliki keyakinan lebih
tinggi untuk mengangkat beban seberat mungkin dan repetisi sebanyak mungkin.
Bahkan biasanya partner latihan menambah semangat dan memberikan dorongan moril
yang memungkinkan untuk melakukan latihan hingga titik penghabisan yang lebih
tinggi.
Namun harus selalu diingat
bahwa sama dengan latihan otot tubuh lain, latihan bagi otot paha pun yang
paling penting untuk diperhatikan dan selalu dijalankan adalah melakukan
latihan dengan tehnik gerakan yang benar. Untuk minggu-minggu awal mulai
melakukan latihan paha sebaiknya angkat saja beban sesuai kemampuan
dulu.Lakukan latihan dengan lebih berkonsentrasi pada gerakan-gerakan yang
dilakukan.Rasakan bagaimana gerakan latihan mengenai otot yang
diinginkan.Setelah cukup menguasai gerakan barulah mulai melatih dengan beban berat
dan berkonsentrasi untuk mengembangkan otot.Jika dari awal, sebelum menguasai
teknik angkatan dengan benar fitnesmania langsung mencoba mengangkat beban yang
berat, akibatnya bukan kaki yang besar dan kuat yang didapat melainkan risiko
cedera yang tinggi.
Untuk mendapatkan
bentuk tubuh ideal, fitnesmania dan atlit bianraga perlu melatih otot paha
sedemikian rupa agar bentuk dan besarnya sesuai dan proporsional dengan badan
bagian atas.Selain melakukan latihan yang benar untuk menambah keindahan,
kekuatan dan ukuran otot paha yang maksimal, otot paha yang ideal juga harus
memiliki definisi yang jelas antara masing-masing otot.Oleh karena itu
pengaturan pola makan yang benar untuk mengurangi kandungan lemak dalam tubuh
juga perlu mendapatkan perhatian khusus.
1. Paha depan
(quadriceps)
Berbeda dengan
binaraga tempo dulu yang sering malas melakukan latihan otot paha (saat ini di
Indonesia pun masih banyak yang enggan melakukan latihan), maka untuk membantu
menaikan motivasi, perlu diketahui bahwa latihan otot paha merupakan salah satu
latihan anabolik secara alami. Secara otomatis akan membantu meningkatkan.
Otot paha depan
terbagi dalam 4 bagian utama, sehingga dinamakan “quad”riceps: rectus femoris,
vastus lateralis, vastus medialis, dan sartorius. Otot paha depan yang baik
merupakan elemen yang penting dalam gerakan melompat, meloncat, menendang dan
berlari seperti yang banyak ditemukan pada cabang olahraga bulutangkis, voli,
renang, atletik, beladiri, sepakbola, futsal, dan bola basket.
2. Paha belakang (hamstring)
Dalam olahraga
binaraga maupun aktivitas fitnes, latihan otot ini membantu menopang latihan
lain seperti deadlift, shrug, maupun calf raises. Bagi atlet binaraga dan
fitnesmania, latihan otot ini juga penting karena memberikan bantuan dalam mendefinisi
otot bagian belakang.
Dalam olahraga lain,
latihan ini juga penting seperti dalam olahraga angkat berat seperti clean and
snatch, clean and jerk, dan deadlift. Juga membantu dalam olahraga dengan
lompatan, senam, dan berbagai gerakan dalam gulat.Otot ini pun sangat penting
dalam memulai start dalam olahraga atletik seperti sprint.
Latihan-latihan pada
otot paha bagian belakang umumnya juga melatih otot bokong (pinggul) agar
menjadi lebih terbentuk dan kuat.Hal ini tentunya sangat bermanfaat bagi wanita
yang menginginkan penampilan fisik yang indah dan kencang.
3. Betis (Calves –
otot soleus & gastrocnemius)
Dalam melatih otot
betis tidak dipisahkan menjadi bagian yang berbeda.Jadi latihan yang dilakukan
berlaku untuk keseluruhan otot betis.Binaragawan terutama binaragawan pemula
biasanya kurang memberi perhatian terhadap pertumbuhan otot betisnya.Padahal
dalam suatu pertandingan otot betis bisa jadi kunci keberhasilan untuk mencapai
kemenangan.Otot betis biasanya tidak terlalu baik memberi respon terhadap
latihan yang kita lakukan. Walaupun seseorang memiliki genetik otot betis yang
besar, namun otot betis baru dikatakan baik jika selain besar ia juga
terdefinisi dengan baik. Kesulitan dalam membentuk otot betis terjadi karena
pada dasarnya secara alami betis telah mendapat tekanan yang besar dalam
kegiatan kita sehari-hari. Karena sering menerima tekanan, otot betis sangat
kuat, sehingga jika ia tidak menerima tekanan yang sangat kuat (lebih kuat dari
yang biasa diterima) dan intensitasnya tidak tinggi, maka ia tidak akan memberi
respon seperti yang kita harapkan. Jadi latihan otot betis baru efektif jika
dilakukan sebanyak mungkin dan seberat mungkin.Ketekunan adalah kunci utamanya.
Latihan-latihan otot
paha
1. Squats
Merupakan latihan
yang sangat baik kalau tidak dikatakan yang terbaik.Dapat dilakukan dengan dua
macam yakni dengan smith machine atau dengan beban bebas / free weight.Smith
machine sangat membantu menyeimbangkan beban dan baik juga bagi pemula sehingga
dapat berkonsentrasi pada otot yang dilatih.Posisi telapak kaki sebaiknya
sedikit lebih lebar dari bahu. Tekuk lutut dan turunkan badan sampai sejajar
atau lebih rendah dari garis parallel dengan lantai. Kembali keposisi semula.
Tip: Badan jangan
terlalu dicondongkan kedepan karena akan sangat membebani punggung bawah dan
juga mengurangi tekanan pada paha. Jagalah agar punggung kita senantiasa tegak.
2. Leg press
Merupakan salah satu
latihan yang sangat baik untuk membangun massa otot paha sebab otot paha dapat
diisolsasi sehingga tidak ada otot lain yang terlibat. Posisi kaki selebar atau
sedikit lebih lebar dari bahu dan turunkanlah beban sejauh kita dapat. Hentikan
proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi terlalu tertekan atau
pinggang kita ikut terangkat dari tempat duduk. Kembali kita dorong beban ke
posisi awal.
Tip: Untuk mendapat
efektifitas maksimal dari latihan, gunakanlah beban yang memungkinkan otot paha
kita untuk melakukan gerakan penuh sampai kebawah atau full range motion.
Kadang kita membebani diri dengan beban yang terlalu berat supaya terlihat
hebat padahal hasilnya malah menjadi kurang baik karena gerakan yang tidak
sempurna.
3. Dumbell lunges
Dengan memegang dua
dumbell, ambil langkah panjang dan lakukan gerakan lunges sehingga lutut kakI
yang berbeda didepan tertekuk. Dorong kembali ke posisi awal.Ulangi pada kaki
yang berlawanan.
4. Leg extension
Latihan ini dapat
membantu meningkatkan definisi otot paha bagian depan terutama otot yang berafa
tepat diatas lutut. Duduk pada bangku leg extension dan posisikan kaki di
belakang bantalan penyangga.Dorong dan ekstensikan kaki (luruskan) setinggi
mungkin, tahan sebentar lalu kembali ke posisi semula.
Tip: Jangan melakukan
gerakan cheating dengan mengangkat panggul dari tempat duduk. Kita dapat
memvariasikan sedikit latihan ini dengan memposisikan tumit agak keluar atau
agak kedalam.
Latihan otot paha
belakang.
1. Stiff legged
deadlift
Dengan menggunakan
beban yang tidak terlalu berat dan tetap menjaga agar punggung tetap rata,
turunkan beban yang berada didepan badan kita sampai kita rasakan hamstring
kita teregang. Dengan sedikit saja menekuk lutut akan membantu kita merasakan
latihan ini lebih baik, tapi bagaimanapun jangan sampai membungkukkan punggung
karena tekanannya pada hamstring akan berpindah ke punggung bagian bawah
terutama daerah pinggang belakang. Latihan ini merupakan latihan yang tidak
perlu menggunakan beban yang sangat berat karena merupakan hal yang sukar.
Beban yang berat akan memperberat kerja punggung bagian bawah sementara otot
hamstring sendiri kurang terlatih.
Tip: jaga agar
punggung tetap lurus dan sejajar dengan lantai selama latihan.
2. Leg curl
Telungkuplah pada
mesin leg curl dan angkat beban mendekati bokong. Kontraksikan pada puncak
gerakan.Bila mencapai failure atau tenaga sudah habis, jangan berhenti, tapi
lakukan beberapa gerakan partial (sebagian) yang tidak terangkat penuh.Latihan
ini dapat bervariasi antara posisi telungkup dan berdiri.
Latihan otot betis
(sama dengan betis diatas)
Dalam melatih otot
betis tidak dipisahkan menjadi bagian yang berbeda.Jadi latihan yang dilakukan
berlaku untuk keseluruhan otot betis.Binaragawan terutama binaragawan pemula
biasanya kurang memberi perhatian terhadap pertumbuhan otot betisnya.Padahal
dalam suatu pertandingan otot betis bisa jadi kunci keberhasilan untuk mencapai
kemenangan.Otot betis biasanya tidak terlalu baik memberi respon terhadap
latihan yang kita lakukan. Walaupun seseorang memiliki genetik otot betis yang
besar, namun otot betis baru dikatakan baik jika selain besar ia juga
terdefinisi dengan baik. Kesulitan dalam membentuk otot betis terjadi karena
pada dasarnya secara alami betis telah mendapat tekanan yang besar dalam
kegiatan kita sehari-hari. Karena sering menerima tekanan, otot betis sangat
kuat, sehingga j ka ia tidak menerima tekanan yang sangat kuat (lebih kuat dari
yang biasa diterima) dan intensitasnya tidak tinggi, maka ia tidak akan memberi
respon seperti yang kita harapkan. Jadi latihan otot betis baru efektif jika
dilakukan sebanyak mungkin dan seberat mungkin.Ketekunan adalah kunci utamanya.
Latihan-latihan otot
betis
1. Standing calf
raises
Berdiri pada mesin
dengan dudukan tertumpu pada bahu.Berjinjitlah lutut diusahakan pada posisi
lurus dan terkunci.Tahan sebentar pada puncak gerakan.Latihan ini terutama
fokus pada otot betis bagian luar yaitu gastrocnemius.
Tip: Jangan biarkan
punggung kita membungkuk saat latihan ini.
2. Seated calf raises
Serupa dengan
standing calf raises hanya dalam posisi duduk. Latihan ini terfokus pada otot
kecil dibagian dalam betis yakni otot soleus.
Tip: Jangan
mencondongkan badan terlalu ke belakang. Tetaplah duduk tegak dan tekananlah
dudukan.
3. Donkey calf raises
Latihan yang cukup
efektif untuk membentuk otot betis yang bagus.Latihan ini dilakukan dengan
posisi membungkuk dan bebannya adalah orang yang menduduki pinggang orang yang
berlatih. Lakukan gerakan yang sama seperti latihan diatas.
LATIHAN KAKI ADE RAI
|
LATIHAN
|
SET
|
REPETISI
|
BEBAN (KG)
|
|
PAHA DEPAN
|
|||
|
1. Squats (barbell)
|
1
|
10
|
80 + bar
|
|
2
|
10
|
120 + bar
|
|
|
3
|
6-10
|
160 + bar
|
|
|
2. Leg press (45
derajat)
|
1
|
20
|
80
|
|
2
|
10
|
160
|
|
|
3
|
10
|
240
|
|
|
4
|
10
|
320-360
|
|
|
3. Leg extension
(one leg at a time)
|
1
|
20
|
Mesin
|
|
2
|
10-15
|
Mesin (progresif)
|
|
|
3
|
10
|
Mesin (progresif)
|
|
|
PAHA BELAKANG
|
|||
|
1. Stiff leg
deadlift
|
1
|
10-15
|
40 + bar (20)
|
|
(dumbell / barbell)
|
2
|
10-15
|
70 + bar (20)
|
|
3
|
10-15
|
70 + bar (20)
|
|
|
2. Leg curl
(standing / lying)
|
1
|
15
|
Mesin
|
|
2
|
10-15
|
Mesin (progresif)
|
|
|
3
|
10
|
Mesin (progresif)
|
|
|
BETIS
|
|||
|
1. Seated calf
raises
|
1
|
30
|
Beban tetap
|
|
2
|
30
|
Beban tetap
|
|
|
3
|
30
|
Beban tetap
|
|
|
2. Donkey calf
raises
|
1
|
30
|
Beban tetap
|
|
2
|
30
|
Beban tetap
|
|
|
3
|
30
|
Beban tetap
|
|
|
3. Standing calf
raises
|
1
|
30
|
Beban tetap
|
|
2
|
30
|
Beban tetap
|
|
|
3
|
30
|
Beban tetap
|
OTOT PERUT
(ABDOMINAL)
Otot perut yang baik
didapat dari latihan dan diet yang keras. Jika kita hanya diet saja atau hanya
latihan perut saja hasil yang didapat tidak akan optimal. Berbeda dengan jenis
otot yang lain, otot perut dapat dilatih setiap hari. Semakin sering kita latih
semakin baik hasil yang kita dapat.
Latihan untuk otot
perut dibagi menjadi tiga yaitu latihan untuk otot perut bagian atas, bagian
bawah, dan bagian samping.
LATIHAN PERUT ADE RAI
|
LATIHAN
|
SET
|
REPETISI
|
|
1. Hanging leg
raises
|
1
|
20-30
|
|
2
|
20-30
|
|
|
3
|
20-30
|
|
|
2. Crunches
|
1
|
40
|
|
2
|
40
|
|
|
3
|
40
|
|
|
3. Sit up
|
1
|
40
|
|
2
|
40
|
|
|
3
|
40
|
|
|
ALTERNATIF
|
||
|
Crunch dengan mesin
|
1
|
40
|
|
2
|
40
|
|
|
3
|
40
|
Mekanisme kerja
jantung
MEKANISME
JANTUNG SEBAGAI POMPA
Secara
anatomis jantung terletak dalam rongga mediastinum dari rongga dada (toraks),
diantara kedua paru.Selaput yang mengitari jantung disebut perikardium,yang
terdiri atas dua lapisan berikut ini
1.Perikardium
Perietalis, yaitu lapisan luar yang melekat pada tulang dada dan selaput paru.
2.Perikardium
Viseralis,yaitu lapisan permukaan dari jantung itu sendiri,yang juga disebut
epikardium
Diantara kedua lapisan selaput tersebut (kantong perikardium),terdapat sedikit
cairan pelumas yang berfungsi mengurangi gesekan yang timbul akibat gerak
jantung saat memompa.Cairan ini disebu cairan perikardium.
Dinding jantung terdiri atas tiga lapisan sebagai berikut :
1.Lapisan
luar disebut Epikardium atau Perikardium Viseralis.
2.Lapisan
Tengah merupakan lapisan berotot,disebut miokardium.
3.Lapisan
dalam disebut endokardium.
Struktur
Mikro Jantung
Otot
jantung terdiri atas sel-sel otot yang sangat khusus yang disebut serat otot
.Selain berkontraksi seperti sel-sel otot lain sebagai respon terhadap
rangsangan saraf,sel-sel jantung melepaskan sendiri potensial aksinya yang
mencetuskan kontraksi.
Serat otot jantung terdiri atas pita-pita Filamen,protein yang disebut miofilamen
yang terletak berangkaian satu sama laen.Setiap pita disebut sarkomer.
Sarkomer pada otot jantung berhubungan satu sama lain pada bagian tepinya untuk
membentuk suatu area yang disebut dengan diskus interkalatus.Area ini
merupakan bagian dengan resistensi rendah sehingga arus listrik dapat
lewat.Daerah ini membentuk ikatan yang kuat antar serat,mempertahankan kohesi
antar sel sedemikian rupa, sehingga tarikan satu unit kontraktil dapat
diteruskan sepanjang sumbunya ke unit disebelahnya.Di sepanjang sisi
serat-serat otot dekat diskus,membrane sel serat-serat yang berdekatan menyatu
cukup jauh membentuk tempat-tempat pertemuan.Tempat pertemuan ini merupakan
jembatan-jembatan bertahanan rendah untuk penyebaran rangsang dari satu serat
ke serat lain.
Miofilamen
Filamen-filamen
besar di sarkomer terbuat dari protein kontraktil jantung yang disebut miosin.Terbentuk
jembatan silang yang berjalan dari filamen myosin ke filamin tipis.Filamen
tipis mencangkup protein kontraktil kedua yaitu aktin dan dua protein
regulator tropomiosin dan troponin.Tropomiosin dalam
keadaan normal melekat ke setiap molekul aktin sedemikian rupa,sehingga protein
tersebut menghalangi daerah di aktin tempat seharusnya jembatan silang miosin
melekat agar terjadi kontraksi.Troponin melekat ke tropomiosin dan filament
aktin.
Sel-sel otot jantung(miokardium) membantu dalam memberikan karakteristik yang
luar biasa yang kebanyakan dimiliki oleh membran sel atau sarkolema.Untuk
memompa dengan efektif, otot jantung harus mulai kontraksi sebagai unit tunggal.Untuk
kontraksi sel-sel miokardium secara simultan,membran sel harus melakukan
depolarisasi sesuai waktunya.
Depolarisasi
Otot jantung dan pelepasan potensial aksi
Sel-sel
otot jantung berkontraksi sendiri karena sel-sel tersebut mengalami
depolarisasi spontan,yaitu sel-sel tersebut menjadi bermuatan positif di bagian
dalam dibandingkan dengan bagian luar sel.Depolarisasi spontan terjadi karena
membrane sel jantung pada keadaan istirahat bersifat permeabel terhadap ion-ion
natrium yang bocor di dalam sel dan membawa muatan positif.Sewaktu influks,ion
natrium menyebabkan depolarisasi sel sampai pada suatu ambang tertentu,maka
saluran natrium menjadi peka terhadap voltase di setiap sel jantung yang
terbuka.Hal ini menyebabkan arus besar ion-ion natrium yang bermuatan positif
masuk ke dalam sel dan terbentuklah potensial aksi, karena potensial membrane
setiap sel lebih cepat menjadi postif di bagian dalam dibandingkan dengan
bagian luar.
Influks
kalsium kedalam sel otot jantung
Sewaktu
potensial aksi terbentuk, saluran-saluran membrane kalsium-natrium membuka dan
kalsium masuk ke dalam sitoplasma dari tempat penyimpanannya di reticulum
sarkoplasma sel jantung.Saluran natrium-kalsium merupakan saluran yang lambat
jika dibandingkan dengan saluran natrium yang lebih cepat membuka.Jalur ketiga
bagi kalsium untuk masuk ke dalam sel otot jantung selama potensial aksi adalah
melalui tubulus transversus.Jalur –jalur ini merupakan penghubung
anatara kompartemen cairan ekstrasel dan intrasel.
Kontraksi
otot jantung
Kontraksi
otot jantung terdiri atas enam fase berikut ini.
Fase
1 : Peristiwa terjadinya pengeluaran ion kalsium pada lokasi aktif di dalam
sitoplasma.
Fase2
: Setelah berada di dalam sitoplasma ion kalsium berikatan dengan molekul
troponin.Troponin
dan tropomiosin bergeser dari molekul
aktin sehingga memungkinkan jembatan-silang myosin
untuk bergabung dengan filamen aktin.
Fase3
: Terjadi pengaktifan ATPase dependen –miosin dan ATP terurai menjadi adenosine
di posfat(ADP)
Dan posfat.
Fase4
: Energi yang dibebaskan dari penguraian ATP ini menyebabkan jembatan silang
terayun.
Fase5
: Tahap terjadinya reaktivasi myosin.Filamen aktin dan myosin bergeser satu
sama lain sehingga
otot
jantung dihubungkan satu sama lain di tepi-tepi sarkomer,maka depolarisasi
sekelompok sel-sel otot jantung akan menyebar di sekitarnya.
Fase6
: Fase Sarkomer istirahat.
Relaksasi
Otot Jantung
Sewaktu
ADP dibebaskan dari jembatan silang dan molekul ATP lain berikatan dengan
protein myosin,maka jembatan silang myosin terpisah dari aktin.Selama tersedia
ion kalsium untuk berikatan dengan troponin,maka siklus akan berulang dan otot
akan terus berkontraksi.Pada kenyataannya,selama satu potensial aksi
terjadi,banyak siklus jembatan silang dan pergeseran filamen,sehingga yang pada
akhirnya menghentikan kontraksi adalah penguraian molekut ATP ketiga yang
membebaskan energi untuk memompa kalsium keluar sel otot.Tanpa
kalsium,tropomiosin menghambat daerah pada aktin tempat jembatan silang terikat
dan tidak ada lagi ATP yang diuraikan oleh ATPase myosin yang membuat ayunan
jembatan silang(kontraksi) berhenti.Sel-sel otot jantung kembali ke potensial
membrannya semula dan saluran kalium peka voltase terbuka.Kalium yang meupakan
ion positif, segera keluar sel dan memulihkan potensial listrik intrasel
kembali ke tingkat istirahat yang negatife.
C.
Jenis dan Penyebab Kelainan pada Otot
Otot
pun dapat mengalami kelainan.Beberapa kelainan yang terjadi pada otot
adalahsebagai berikut.Uraian tersebut merupakan kelainan yang terjadi pada
otot.Dengan penjelasan tersebut, kitadapat memberikan usaha preventif untuk
menjaga kesehatan otot dan mengantisipasi jikaterjadi kelainan pada otot.
Usaha-usaha tersebut antara lain:1.
latihan otot
dapat membuat otot menjadi kuat, sehingga dapat terhindar dari atrofi otot;2.
melakukan
olahraga secara teratur;3.
aktivitas yang
banyak menyebabkan otot lelah sehingga dapat mengakibatkan kram otot,untuk itu
kita dapat mengatur aktivitas supaya tidak terjadi gangguan otot;4.
hindarilah stres
berat dengan pola hidup yang benar.
D. Mekanisme kerja Otot
Pernahkah Anda
melihat seorang atlet binaragawan?Bentuk badan seorang atletbinaragawan berbeda
dengan orang biasa.Ia memiliki otot pada lengan, dada, perut, danpaha yang
begitu besar dan keras. Ia memiliki bentuk otot seperti itu karena
seringmelakukan latihan fisik pada bagian otot, misalnya angkat beban, skiping,
dan sebagainya.Jika seseorang sering mengadakan latihan otot, misalnya senam,
lari, atau olahraga lainnya,maka ototnya akan sering berkontraksi, akibatnya
otot menjadi besar dan keras. Sebaliknya, jika
otot jarang digunakan untuk melakukan latihan fisik, maka otot akan kendur danmengecil. Otot seperti ini disebut
atropi
. Otot bekerja
dengan cara berkontraksi dan relaksasi.Energi untuk berkontraksi diperoleh dari
ATP dan kreatin fosfat, tetapi serabut otot hanyamengandung cukup ATP untuk
menggerakkan beberapa kekejangan. Sumber tenaga apakahyang dapat menjadi
andalan agar ATP terus tersedia? Sumber yang paling baik ialah
respirasimolekul-molekul nutrien seluler yang dibawa oleh darah ke serabut.Pada
saat berkontraksi, ATP dan kreatin fosfat akan terurai. ATP akan terurai
menjadi ADP(
Adenosin difosfat
dan energi, ADP
akan terurai menjadi AMP (
Adenosin Monofosfat
) danenergi.
Kreatin fosfat akan terurai menjadi kreatin dan fosfat. Fosfat yang
dihasilkankemudian akan bergabung dengan ADP menjadi ATP dan akan mengalami
peruraian sepertitersebut tadi.
Rangsangan
yang datang dari luar akan ditangkap pertama kali oleh sel-sel saraf. Dari
sel-selsaraf, rangsangan ini akan diteruskan ke sel-sel otot. Di dalam otot
akan diteruskan padasuatu neurohormon yang sangat peka terhadap rangsang yang
disebut
asetilkolin
,
sehinggaasetilkolin ini akan terangsang. Akibat dari rangsangan ini,
asetilkolin akan terurai, akibatnyaakan terbentuk miogen. Selanjutnya, miogen
ini akan merangsang pembentukan aktomiosin.Rangsangan miogen terhadap
aktomiosin akan menyebabkan terjadinya kontraksi miofibril
Kita perlu ketahui juga faal dari tubuh manusia.Setiap sel membutuhkan oksigen untuk mengubah energi makanan menjadi ATP (Adenosine Triphosphate) yang siap pakai untuk kerja tiap sel yang paling sedikit mengkonsumsi oksigen adalah otot dalam keadaan istrahat.Sel otot yang berkontraksi membutuhkan banyak ATP.Akibatnya otot yang dipakai dalam latihan membutuhkan lebih banyak oksigen.Sel otot membutuhkan banyak oksigen dan menghasilkan CO2. Kebutuhan akan Oksigen dan menghasilkan CO2 dapat diukur melalui pernafasan kita.
Dengan mengukur jumlah oksigen yang dipakai selama latihan, kita mengetahui jumlah oksigen yang dipakai oleh otot yang bekerja.Makin tinggi jumlah otot yang dipakai maka makin tinggi pula intensitas kerja otot.
Tingkat Kebugaran dapat diukur dari volume Anda dalam mengkonsumsi oksigen saat latihan pada volume dan kapasitas maksimum. Kelelahan atlet yang dirasakan akan menyebabkan turunnya konsentrasi sehingga tanpa konsentrasi yang prima terhadap suatu permainan, sudah hampir dipastikan kegagalan yang akan diterima.
Cepat atau lambatnya kelelahan oleh seorang atlet dapat diperkirakan dari kapasitas aerobik atlet yang kurang baik.Kapasitas aerobik menunjukkan kapasitas maksimal oksigen yang dipergunakan oleh tubuh (VO2Max).Dan seperti kita tahu, oksigen merupakan bahan bakar tubuh kita.Oksigen dibutuhkan oleh otot dalam melakukan setiap aktivitas berat maupun ringan.
Dan semakin banyak oksigen yang diasup/diserap oleh tubuh menunjukkan semakin baik kinerja otot dalam bekerja sehingga zat sisa-sisa yang menyebabkan kelelahan jumlahnya akan semakin sedikit. VO2Max diukur dalam banyaknya oksigen dalam liter per menit (l/min) atau banyaknya oksigen dalam mililiter per berat badan dalam kilogram per menit (ml/kg/min). Tentu, semakin tinggi VO2 max, seorang atlet yang bersangkutan juga akan memiliki daya tahan dan stamina yang istimewa.
Sekalipun memiliki stamina yang istimewa, atlet tetap harus memiliki penguasaan teknik cabangnya dengan baik. Sebab, dengan teknik yang baik, sang atlet akan efisien dalam bertarung. Artinya, sekalipun lawannya memiliki stamina yang istimewa, tetapi teknik pas-pasan, atlet kita yang bakal menang.
Bagaimana mengukur VO2 max ?
Sebagai pertimbangan dalam mengukur VO2 max adalah tes harus diciptakan demikian rupa sehingga tekanan pada pasokan oksigen ke otot jantung harus berlangsung maksimal. Kegiatan fisik yang memenuhi criteria ini harus:
1. melibatkan minimal 50 % dari total masa otot. Aktivitas yang memenuhi criteria ini adalah lari, bersepeda, mendayung.Cara yang paling umum dilakukan dengan lari di Treadmill, yang bisa diatur kecepatan dari sudut inklinasinya
2.Lamanya tes harus menjamin terjadinya kerja jantung maksimal.Umumnya berlangsung 6 sampai 12 menit.
Salah satu alat ukur VO2Max adalah metode Cooper Test, metode ini cukup sederhana, tanpa biaya yang mahal dan akurasinya cukup wajar.Yakni atlet melakukan lari/jalan selama 12 menit pada lintasan lari sepanjang 400 meter.Setelah waktu habis jarak yang dicapai oleh atlet tersebut dicatat.
Rumus sederhana untuk mengetahui VO2Maxnya adalah : Jarak yang ditempuh dalam meter – 504.9) / 44.73.
Contoh : Budi melaksanakan Cooper Test dengan lari selama 12 menit, jarak yang dicapai (2600 meter – 504.9) dibagi 44.73 = 46.83881 mls/kg/min
Model pergeseran filamen tadi hanya
menjelaskan mekanika kontraksinya dan bukanasal-usul gaya kontraktil. Pada
tahun 1940, Szent-Gyorgi kembali menunjukkan mekanismekontraksi.Pencampuran
larutan aktin dan miosin untuk membentuk kom-pleks bernamaAktomiosin ternyata
disertai oleh peningkatan kekentalan larutan yang cukup besar.Kekentalanini
dapat dikurangi dengan menambahkan ATP ke dalam larutan aktomiosin.Maka dari
itu, ATPmengurangi daya tarik atau afinitas miosin terhadap aktin. Selanjutnya,
untuk dapatmendapatkan penjelasan lebih tentang peranan ATP dalam proses
kontraksi itu, kita memerlukanstudi kinetika kimia. Daya kerja ATPase miosin
yang terisolasi ialah sebesar 0.05 per detiknya.Daya kerja sebesar itu ternyata
jauh lebih kecil dari daya kerja ATPase miosin yang beradadalam otot yang
berkontraksi. Bagaimanapun juga, secara paradoks, adanya aktin (dalam
otot)meningkatkan laju hidrolisis ATP miosin menjadi sekitar 10 per detiknya.
Karena aktinmenyebabkan peningkatan atau peng-akti-vasian miosin inilah,
muncullah sebutan aktin.Selanjutnya, Edwin Taylor mengemukakan sebuah model
hidrolisis ATP yang dimediasi /ditengahi oleh aktomiosin.Model ini dapat
dilihat pada skema gambar 8.Pada tahap pertama, ATP terikat pada bagian miosin
dari aktomiosin dan menghasilkandisosiasi aktin dan miosin. Miosin yang
merupakan produk proses ini memiliki ikatan denganATP. Selanjutnya, pada tahap
kedua, ATP yang terikat dengan miosin tadi terhidrolisis dengancepat membentuk
kompleks miosin-ADP-Pi.Kompleks tersebut yang kemudian berikatandengan Aktin
pada tahap ketiga.Pada tahap keempat yang merupakan tahap untuk
relaksasikonformasional, kompleks aktin-miosin-ADP-Pi tadi secara tahap demi
tahap melepaskan ikatandengan Pi dan ADP sehingga kompleks yang tersisa
hanyalah kompleks Aktin-Miosin yang siapuntuk siklus hidrolisis ATP
selanjutnya. Akhirnya dapat disimpulkan bahwa proses terkait danterlepasnya
aktin yang diatur oleh ATP tersebut menghasilkan gaya vektorial untuk
kontraksiotot.
c
.
Mod
e
l u
n
tuk i
n
t
e
r
a
ksi Akti
n
d
an
Miosi
n
be
rd
a
s
a
r struktur
n
y
a
Rayment, Holden, dan Ronald
Milligan telah memformulasikan suatu model yangdinamakan kompleks rigor
terhadap kepala S1 miosin dan Faktin. Mereka mengamati komplekstersebut melalui
mikroskopi elektron.Daerah yang mirip bola pada S1 itu berikatan
secaratangensial pada filamen aktin pada sudut 45o terhadap sumbu
filamen.Sementara itu, ekor S1mengarah sejajar sumbu filamen.Relasi kepala S1
miosin itu nampaknya berinteraksi denganaktin melalui pasangan ion yang
melibatkan beberapa residu Lisin dari miosin dan beberaparesidu asam Aspartik
dan asam Glutamik dari aktin.
d
.
K
e
p
a
l
a-
k
e
p
a
l
a
Miosi
n
³
be
rj
a
l
an´
s
e
p
an
j
ang
f
il
amen-f
il
amen
a
kti
n
Hidrolisis ATP dapat dikaitkan
dengan model pergeseran-filamen. Pada mulanya, kitamengasumsikan jika
cross-bridges miosin memiliki letak yang konstan tanpa berpindah-pindah,maka
model ini tak dapat dibenarkan. Sebaliknya, cross bridges itu harus berulangkali
terputusdan terkait kembali pada posisi lain namun masih di daerah sepanjang
filamen dengan arahmenuju disk Z. Melalui pengamatan dengan sinar X terhadap
struktur filamen dan kondisinyasaat proses hidrolisis terjadi, Rayment, Holden,
dan Milligan mengeluarkan postulat bahwatertutupnya celah aktin akibat
rangsangan (berupa ejeksi ADP) itu berperan besar untuk sebuah perubahan
konformasional (yang menghasilkan hentakan daya miosin) dalam siklus kontraksi
otot. Postulat ini selanjutnya mengarah
pada model ³perahu dayung´ untuk siklus kontraktil yangtelah banyak diterima
berbagai pihak.Gambar 9 menjelaskan tentang tahaptahap siklus tersebut.Pada
mulanya, ATP muncul dan mengikatkan diri pada kepala miosin S1 sehingga
celahaktin terbuka.Sebagai akibatnya, kepala S1melepaskan ikatannya pada aktin.
Pada tahap kedua,celah aktin akan menutup kembali bersamaan dengan proses
hidrolisis ATP yang menyebabkantegaknya posisi kepala S1. Posisi tegak itu
merupakan keadaan molekul dengan energi tinggi(jelas-jelas memerlukan energi).
Pada tahap ketiga, kepala S1 mengikatkan diri dengan lemah pada suatu
monomer aktin yang posisinya lebih dekat dengan disk Z dibandingkan
denganmonomer aktin sebelumnya.Pada tahap keempat, Kepala S1 melepaskan Pi yang
mengakibatkantertutupnya celah aktin sehingga afinitas kepala S1 terhadap aktin
membesar.Keadaan itudisebut keadaan transien. Selanjutnya, pada tahap kelima,
hentakan-daya terjadi dan suatugeseran konformasional yang turut menarik ekor
kepala S1 tadi terjadi sepanjang 60 Angstrommenuju disk Z. Lalu, pada tahap
akhir, ADP dilepaskan oleh kepala S1 dan siklus berlangsunglengkap.
P
enga
tur
an
u
n
tuk Ko
n
tr
a
ksi Otot
Gerakan otot lurik tentu dibawah
komando atau suatu kontrol yang disebut impuls saraf motor.
a.
C
a2+
menga
tur Ko
n
tr
a
ksi Otot d
engan
pros
e
s y
ang
dit
engah
i ol
eh
Tropo
n
i
n
d
an
Tropo
m
iosi
n
Sejak tahun 1940, ion Kalsium
diyakini turut berperan serta dalam pengaturan kontraksiotot.Kemudian, sebelum
1960, Setsuro Ebashi menunjukkan bahwa pengaruh Ca2+ ditengahioleh Troponin dan
Tropomiosin. Ia menunjukkan aktomiosin yang diekstrak langsung dari
otot(sehingga mengandung ikatan dengan troponin dan tropomiosin) berkontraksi
karena ATP hanya jika Ca2+ ada pula. Kehadiran troponin dan tropomiosin
pada sistem aktomiosin tersebutmeningkatkan sensitivitas sistem terhadap Ca2+.
Di samping itu, subunit dari troponin, TnC,merupakan satu-satunya komponen
pengikat Ca2+. Secara molekuler, proses kontraksi ini dapatdilihat pada gambar
10.
b.
I
m
puls s
a
r
af
me
l
e
p
a
sk
an
C
a2+
d
a
ri R
e
tikulu
m
S
a
r
c
opl
a
s
ma
Sebuah impuls saraf yang tiba
pada sebuah persambungan neuromuskular (= sambunganantara neuron dan otot) akan
dihantar langsung kepada tiap-tiap sarkomer oleh sebuah sistemtubula
transversal / T. Perhatikan gambar 11.Tubula tersebut merupakan
pembungkus-pembungkus semacam saraf pada membran plasma fiber. Tubula
tersebut mengelilingi tiap miofibril pada disk Z masing-masing. Denganmelihat
gambar 11 maka semua sarkomer pada sebuah otot akan menerima sinyal
untuk berkontraksi sehingga otot dapat berkontraksi sebagai satu
kesatuan utuh. Sinyal elektrik itudihantar (dengan proses yang belum begitu
dimengerti) menuju retikulum sarkoplasmik (SR).SR merupakan suatu sistem
dari vesicles (saluran yang mengandung air di dalamnya) yang
pipih, bersifat membran, dan berasaldari retikulum endoplasma. Sistem
tersebut membungkus tiap-tiap
miofibril hampir seperti rajutan kain. Membran
SR yang secara normal non-permeabel terhadapCa2+ itu mengandung sebuah
transmembran Ca2+-ATPase yang memompa Ca2+ kedalam SR untuk mempertahankan
konsentrasi [Ca2+] bagi otot rileks. Kemampuan SR untuk dapatmenyimpan Ca2+
ditingkatkan lagi oleh adanya protein yang bersifat amat asam
yaitukalsequestrin (memiliki situs lebih dari 40 untuk berikatan dengan Ca2+).
Kedatangan impulssaraf membuat SR menjadi permeabel terhadap Ca2+.Akibatnya,
Ca2+ berdifusi melaluisaluran-saluran Ca2+ khusus menuju interior miofibril,
dan konsentrasi internal [Ca2+] akan bertambah. Peningkatan konsentrasi
Ca2+ ini cukup untuk memicu perubahan konformasionaldalam troponin dan
tropomiosin.Akhirnya, kontraksi otot terjadi dengan mekanisme ³perahudayung´
tadi. Saat rangsangan saraf berakhir, membran SR kembali menjadi
impermeabelterhadap Ca2+ sehingga Ca2+ dalam miofibril akan terpompa keluar
menuju SR. Kemudian ototmenjadi rileks seperti sediakala.
Otot H
a
lus (S
m
oot
h
Mus
c
l
e
s)
Makhluk hidup vertebrata memiliki
dua jenis otot selain otot lurik yaitu otot cardiac(=kardiak; berhubungan
dengan jantung) dan otot halus. Otot cardiac ternyata juga
berlurik-lurik sehingga mengindikasikan suatu persamaan antara otot
cardiac dan otot lurik. Walaupun begitu,otot skeletal (lurik) dan otot cardiac
masih memiliki perbedaan antar sesamanya terutama padametabolismenya. Otot
cardiac harus beroperasi secara kontinu sepanjang usia hidup dan
lebih banyak tergantung pada metabolisme secara aerobik. Otot cardiac juga
secara spontandirangsang oleh otot jantung itu sendiri dibanding oleh
rangsangan saraf eksternal (=rangsanganvolunter). Di samping itu, otot halus
berperan dalam kontraksi yang lambat, tahan lama, dantanpa melalui rangsang
eksternal seperti pada dinding usus, uterus, pembuluh darah besar.Otothalus
disini memiliki sifat yang sedikit berbeda dibanding otot lurik.Otot halus atau
seringdikatakan otot polos ini berbentuk seperti spindel, tersusun oleh sel sel
berinti tunggal, dan tidak membentuk miofibril. Miosin dari otot halus
(protein khusus secara genetik) berbeda secarafungsional daripada miosin otot
lurik dalam beberapa hal:
b
Aktivitas maksimum ATPase hanya sekitar
10% dari otot lurik
b
Berinteraksi dengan aktin hanya saat
salah satu rantai ringannya terfosforilasi
b
Membentuk filamen-filamen tebal dengan
cross-bridges yang tak begitu teratur sertatersebar di seluruh panjang filamen
tebal
a.
Ko
n
tr
a
ksi Otot H
a
lus dipi
c
u ol
eh
C
a2+
Filamen-filamen tipis otot halus
memang mengandung Aktin dan Tropomiosin namun tak seberapa mengandung
Troponin. Kontraksi otot halus tetap dipicu oleh Ca2+ karena miosinrantai
ringan kinase (=myosin light chain kinase / MLCK) secara enzimatik akan menjadi
aktif hanya jika Ca2+-kalmodulin hadir. MLCK merupakan sebuah enzim yang
memfosforilasi rantairingan miosin sehingga menstimulasi terjadinya kontraksi
otot halus. Proses kontraksi otot halussecara kimiawi dapat dilihat pada gambar
12.
Konsentrasi intraselular [Ca2+]
bergantung pada permeabilitas membran plasma sel otothalus terhadap
Ca2+.Permeabilitas otot halus tersebut dipengaruhi oleh sistem saraf
involunter atau autonomik.Saat [Ca2+] meningkat, kontraksi otot halus
dimulai.Saat [Ca2+] menurunakibat pengaruh Ca2+- ATPase dari membran plasma, MLCK
kemudian dideaktivasi. Lalu,rantai ringan terdefosforilasi oleh miosin rantai
ringan phosphatase dan otot halus kembali rileks.
Ko
n
tr
a
ksi otot
Kontraksi otot didasarkan adanya dua
set filamen di dalam sel otot kontraktil yang berupafilament aktin dan filamen
miosin..Rangsangan yang diterima oleh asetilkolin menyebabkanaktomiosin
mengerut (kontraksi).Kontraksi ini memerlukan energi.Pada waktu kontraksi,
filamen aktin meluncur di antara miosin ke dalam zona H (zona H
adalah bagian terang di antara 2 pita gelap). Dengan demikian serabut otot
menjadi memendek yangtetap panjangnya ialah ban A (pita gelap), sedangkan ban I
(pita terang) dan zona H bertambah pendek waktu kontraksi.Ujung miosin
dapat mengikat ATP dan menghidrolisisnya menjadi ADP. Beberapa energidilepaskan
dengan cara memotong pemindahan ATP ke miosin yang berubah bentuk kekonfigurasi
energi tinggi. Miosin yang berenergi tinggi ini kemudian mengikatkan diri
dengankedudukan khusus pada aktin membentuk jembatan silang.Kemudian simpanan
energi miosindilepaskan, dan ujung miosin lalu beristirahat dengan energi
rendah, pada saat inilah terjadirelaksasi.Relaksasi ini mengubah sudut
perlekatan ujung myosin menjadi miosin ekor.Ikatanantara miosin energi rendah
dan aktin terpecah ketika molekul baru ATP bergabung denganujung
miosin.Kemudian siklus tadi berulang Iagi.
Berdasarkan cara melekatnya pada
tulang, tendon dibedakan sebagai berikut ini:1. Origo merupakan tendon yang
melekat pada t
ulang yang tidak berubah kedudukannya
ketikaotot berkontraksi
2. Insersio merupakan tendon yang
melekat pada tulang yang bergerak ketika otot berkontraksi
2.1. Sifat-sifat
Struktur Jantung
Otot jantung atau
miokardium terbentuk dari otot-otot bergaris seperti otot rangka.Setiap serabut
terdiri banyak sel yang saling berhubungan, sehingga apabila satu sel distimuli
atau depolarisasi, potensi aksi dengan cepat menyebar ke seluruh sel, menyebabkan
jantung bekerja sebagai kesatuan.
Yang membedakan otot
jantung dengan otot rangka, otot jantung bekerja tidak dipengaruhi oleh
kehendak kita.Jaringan otot jantung memiliki sifat authorhythmicity yang
artinya jantung berkontraksi tidak memerlukan adanya impuls dan syaraf,
kontraksi jantung disebabkan gelombang depolarisasi yang berasal dari bagian
kecil pada jaringan khusus di atrium yan dinamakan Sino Atrial (S-A) node, atau
pacemaker. Depolarisasi S-A node secara spontan dengan interval yang teratur.
Jantung terdiri dari
empat bilik aurikel atau atria kanan dan kiri dan ventrikel kanan dan kiri yang
berat kesemuanya krang dari satu pon.Atrium kanan menerima darah dari superior
dan inferior vena cava dan memompanya melalui arteri pulmoner ka paru.Dari sini
mengalir terus ke kapiler dan oksigen diserap, sedangkan
karbondioksidadiangkut.Darah yang mengandung oksigen dari paru masuk ke atrium
kiri melalui vena pulmoner.Kemudian mengalir ke ventrikel kiri dan dipompa ke
aorta, dan melalui sistem arteri sistemik ke jaringan kapiler pada berbagai
jaringan. Setelah melewati kapiler-kapiler, darah mengalir kembali melalui vena
ke atrium kanan lagi melalui dua vena besar,satu dari bagian atas (superior
vena cava), dan yang lain dari bagian bawah (inferior vena cava). Pembuluh
darah yang dilewati darah dari jantung dinamakan pembuluh darah arteri dan
pembuluh darah yang dilewati darah ke jantung dinamakan pembuluh darah vena.
Arteri sistemik
berisi darah yang mengandung oksigen sehingga warnanya merah jernih dan sering
disebut darah arteri, sedangkan darah vena warnanya lebih gelap berisi darah
yang mengandung oksigen.Jadi ada dua sirkulai yang paralel. Sirkulasi pulmoner
memberi kesempatan pertukaran gas di dalam paru, dan sirkulai sistemik untuk
mempertahankan internal environment yang relatif konstan terhadap terhadap sel
di dalam jaringan-jaringan lain.
Karena jantung sangat
membutuhkan zat-zat gizi, otot jantung harus cukup dan lebih banyak menerima
suplai darah dari pada bagian tubuh lainnya. Koefisien penggunaan oksigen pada
suatu tempt sekitar 26%. Sedangkan untuk jantung sekitar 75%, yang berarti
bahwa ekstrak oksigen untuk sirkulasi koroner , sekitar tiga kali lebih besar
daripada untuk sirkulasi sistemik. Meningkatnya kebutuhan oksigen oleh
miokardinal (otot jantung) selama latihan hanya dapat dipenuhi dengan
meningkatnya aliran darah koronersecara proporsional. Pada latihan yang sangat
berat, aliran darah koroner mungkin dapat meningkat antara empat sampai lima
kali diatas keadaan istirahat. Ini dapat dicapai melalui dua cara :
1)
Meningkatnya metabolisme miokardinal selama latihan mempunyai pengaruh langsung
terhadap pembuluh darah koroner, sehingga mereka melebar.
2)
Selama latihan, peningkatan tekanan aortik mendorong jumlah darah yang lebih besar
ke sirkulais koroner.
2.2. Siklus Jantung
Kerena jantung
berdenyut secara otomatis, kita dapat memahami fisologi jantung dengan
pemahaman siklus tunggal jantung, yaitu, semua peristiwa yang berkaitan dengan
denyut jantung.Pada setiap siklus jantung, perubahan tekanan darah terjadi
karena atrium dan ventrikel secara bergantian kontraksi dan relaksasi, dan
darah mengalir dari daerah bertekanan tinggi ke bertekanan rendah.Karena otot
dinding ruang jantung berkontraksi, tekanan cairan di dalamnya bertambah.Dalam
satu sklus normal jantung, dua atria kontraksi sedang dua ventrikel
relaksasi.Kemudian, ketika kedua ventrikel kontrksi, dua atria
relaksasi.Istilah sistole (kontraksi) mengacu pada fase kontraksi, fase
relaksasi adalah diastole (dilatasi).Satu siklus jantung terdiri dari satu
sistole dan diastole dari kedua atria ditambah satu sistole dan diastole kedua
ventrikel. Siklus jantung orang dewasa yang sedang istirahat dapat dibagi
menjadi tiga fase utama :
1)
Perioda relaksasi. Pada akhir satu denyut jantng ketika ventrikel mulai
relaksasi, keempat ruang jantung ada dalam keadaan diastole (dilatasi).Ini
adalah awal dari perioda relaksasi.Repolarisasi serabut-serabut otot ventrikel
mulai relaksasi.Karena ventrikel relaksasi, tekanan di dalam ruang jatuh, darah
mulai mengalir balik dari arteri pulmonalis dan aorta ke ventrikel.Aliran darah
ini mendorong balik katub semilunar, sehingga katub ini menutup.Akibat
penutupannya katup semilunar menimbulkan benturan yan disebut dicrotic wave
pada pangkal lengkung aorta.Dengan menutupnya katub semilunar, ada sedikit
jarak waktu ketika volume darah ventrikel tidak berubah karena kedua katub
semilunar dan atrio ventrikular menutup.Perioda ini disebut relaksasi
isovolumetri.Karena ventrikel terus relaksasi, ruang di bagian dalam
meluas, karena tekanan dengan cepat turun.Ketika tekanan ventrikel jatuh di
bawah tekanan atria, katub atrioventrikular membuka, dan ventrikel mulai
menutup kembali.
2)
Pengisian ventrikel. Pengisian utama ventrikel terjadi tepat setelah
katup atrioventrikular membuka.Sepertiga pengisian waktu pengisian ventrikel
dikenal sebagai periode pengisian cepat ventrikel.Sepertiga waktu kedua disebut
diastasis, volumenya kecil.Sistole atria terjadi pada sepertiga terakhir
dari perioda pengisian ventrikel.Pada akhir diastole ventrikel, adakira-kira
130 ml darah dalam setiap ventrikel. Volume darah ini disebut volume akhir
diastolik (end diastolic volume = EDV). Karena sistole atria hanya
menyumbang 20 – 30%keseluruhan volume darah dalam ventrikel, kontraksi atria
bukan kebutuan mutlak aliran darah pada laju normal jantung.Selama periode
pengisian, katup atrioventrikular membuka dan katup semilunar menutup.
3)
Kontraksi vebtrikel (sistole). Mendekati akhir sistol atria, impuls dari
nodus SA masuk melalui nodus AV ke dalam vebtrikel, yang menyebabkan ventrikel
depolarisasi.Kemudian kontraksi ventrikel mulai, dan darah mendorong katup
atrioventrikular menutup dengan kuat. Selama kira-kira 0,05 detik, keempat
katup menutup lagi. Perioda ini disebut kkontraksi isvolumetri. Selama
waktu ini serabut-serabut otot jantung kontraksi dengan kuat, tetrapi belum
memendek karena ia sangat sukar menekan setiap cairan, termasuk darah.
Kontraksi otot ini adalah isometri (sama panjang). Karena tidak ada jalur
aliran bagi darah, volume ventrikel dipertahankan sama (iso volumetri). Karena
kontraksi ventrikel berlanjut, tekanan dalam ruang jantung naik tajam.Tekanan
ventrikel ini melebihi tekanan aorta (± 80 mmHg) dan tekanan ventrikel kanan
naik di atas tekanan pada arteri pulmonalis (±15 – 20 mmHg), kedua katub
semilunar membuka, dan pengeluaran darah dari jantung mulai. Periode ini
disebut pengeluaran ventrikel dan berlangsung selama ± 0,25 detik,
sampai ventrikel melai relaksasi. Kemudian katup semilunar menutup dan periode
relaksasi dimulai. Volume darah yang tetap tinggal dalam ventrikel setelah
sistol disebut dengan volume akhir sistolik (end sistolic volume =
ESV), ± 60 ml.
2.3.
Cara Kerja Jantung
Pada saat berdenyut,
setiap ruang jantung mengendur dan terisi darah (disebut diastol).Selanjutnya
jantung berkontraksi dan memompa darah keluar dari ruang jantung (disebut
sistol).Kedua serambi mengendur dan berkontraksi secara bersamaan, dan kedua
bilik juga mengendur dan berkontraksi secara bersamaan.
Darah yang kehabisan
oksigen dan mengandung banyak karbondioksida (darah kotor) dari seluruh tubuh
mengalir melalui dua vena berbesar (vena kava) menuju ke dalam serambi kanan.
Setelah atrium kanan terisi darah, dia akan mendorong darah ke dalam bilik kanan.
Darah dari bilik
kanan akan dipompa melalui katup pulmoner ke dalam arteri pulmonalis, menuju ke
paru-paru. Darah akan mengalir melalui pembuluh
yang sangat kecil (kapiler) yang mengelilingi kantong udara di paru-paru,
menyerap oksigen dan melepaskan karbondioksida yang selanjutnya dihembuskan.
Darah yang kaya akan
oksigen (darah bersih) mengalir di dalam vena pulmonalis menuju ke serambi
kiri. Peredaran darah di antara bagian kanan jantung, paru-paru dan atrium kiri
disebut sirkulasi pulmoner.
Darah dalam serambi
kiri akan didorong menuju bilik kiri, yang selanjutnya akan memompa darah
bersih ini melewati katup aorta masuk ke dalam aorta (arteri terbesar dalam
tubuh). Darah kaya oksigen ini disediakan untuk seluruh tubuh, kecuali
paru-paru.
2.4. Cadangan Jantung
Cadangan jantung (cardiac
reserve) adalah perbandingan antara keluaran jantung maksimum seseorang
pada saat aktif dan keluaran jantung sewaktu istirahat. Gambaran rata-rata
adalah empat atau lima kali sewaktu istirahat. Seorang atlet hebat dapat
mempunyai cadangan jantung tujuh – delapan kali saat istirahat.Orang dengan
penyakit jantung parah bisa mempunyai sedikit atau tak punya cadangan jantung,
yang membatasi kemampuannya melakukan tugas hariannya.Jantung sehat memompa
keluar semua darah yang memasuki ruang jantung selama diastol. Saat istirahat,
50 – 60% total volume yan dikeluarkan, sebab 40 – 50% tetap tinggal dalam
ventrikel setelah setiap kontrksi. Dengan demikian volume sekuncup (volume
denyutan = stroke volume) seimbang dengan selisih volume akhir diastolik
ventrikel (EDV) dan volime akhir sistolik ventrikel (ESV).
Tiga faktor penting
pengatur volume sekuncup pada keadaan berbeda, dan menjamin ventrikel kiri dan
kanan memompa sejumlah volume darah yang sama :
1)
Preload, tingkat peregangan serabut jantung sebelum kontrksi (tingkat
pengisian ventrikel sebelum kontrksi).
2)
Kontraktilitas, kekuatan dinding ventrikel berkontrksi penuh.
3)
Afterload, rata-rata tekanan darah dalam aorta atau asteri pulmonalis
yan melawan tekanan darah yang dipancarkan dari ventrikel.
2.5. Gabungan Respon
Didalam Latihan
Penyesuaian
bahan-bahan kimia, persyaratan dan hormonal sebelum dan selama latihan seperti
terlihat dalam tabel di bawah ini.Pada permulaan latihan (dan bahkan sebelum
latihan dimulai), perubahan kardiovaskuler dimulai dari syaraf pusat di atas
bagian medulla.Penyesuaian ini memberikan peningkatan yang berarti didalam
meningkatnya laju dan kekuatan pemompaan jantung, seperti perubahan yang dapat
diramalkan aliran darah regional yang berbanding dengan beratnya latihan.
Faktor-faktor yang
mempengaruhi pembuluh darah balik juga sama pentingnya seperti pengaturan
aliran darah arteri. Kerja otot dan ventilatori dan pengerasan vena itu sendiri
(mungkin diperantarai oleh aktivitas simpatetik) segera meningkatkan kembalinya
darah ke ventrikel kanan.Kenyataannya, seperti meningkatnya curah jantung,
tonus vena juga meningkat secara proporsional pada otot yang bekerja maupun
pada otot yang bekerja maupun pada otot yang tidak bekerja (McArdle, W.D.,
dkk., 1986).Dengan penyesuaian ini, keseimbangan antara curah curah jantung dan
pembuluh darah balik tetap dipertahankan.Faktor-faktor yang mempengaruhi aliran
darah didalam sistem vena, terutama sangat penting didalam latihan (yang
dilakukan dengan berdiri atau duduk) karena berpengaruh gravitasi cenderung
melawan tekanan vena pada anggota tubuh (lengan dan tungkai).
Tabel gabungan
penyesuaian bahan-bahan kimia, persyaratan dan hormonal sebelum dan sesudah
latihan sebagai berikut :
|
Keadaan
|
Aktivitas
|
Respon
|
|
Respon yang mendahului sebelum
latihan.
|
Aktivitasi motor korteks dan bagian
yang lebih tinggi dari otak menyebabkan peningkatan aliran simpatetik dan
hambatan timbal balik dari aktivitas parasimpatik
|
Percepatan denyut nadi meningkatnya
kontraktilitas miokardinal; vasodilatasi pada otot rangka dan otot jantung
(serabut-serabut kolinergenik); vasokonstriksi dibagian lain, terutama kulit,
usus, limpa dan ginjal (serabut-serabut andrenergenik) tekanan Arteri
meningkat.
|
|
Selama
|
Aliran kolinergenik simpatetik
berlangsung terus; terjadinya perubahan keadaanmetabolik lokal, sehingga
menyebabkan hipoksia, PCO2 meningkat ADP meningkat, Mg2+
meningkat, CO3+ meningkat dan temperatur meningkat
|
Dilatasi pembuluh darah otot lebih
jauh
|
|
Latihan
|
Aliran adrenergenik simpatetik
berlangsung berlangsung terus, bersama dengan epinefrin dan non epinefrin
dari medulla oblongata
|
Kontraksi yang bersamaan pada
pembuluh darah jaringan yang tidak aktifuntuk mempertahankan perfusi tekanan
melalui sistem arteri kekerasan pembuluh darah vena untuk mengurangi
kapasitasnya
|
2.6. Curah Jantung
Pada Waktu Istirahat
Curah jantung adalah
merupakan indikator untama dari kapasitas fungsi sirkulasi untuk memenuhi
kebutuhan darah selama melakukan kegiatan fisik.Curah jantung pada waktu
istirahat sangat berfariasi.Karena banyak dipengaruhi oleh keadaan emosi yang
sangat merubah aliran kortikol ke syaraf yang mempercepat denyut jantung.Tetapi
rata-rata volume jantung keseluruhan yang dipompakan oleh ventrikel kiri setiap
menitnya sekitar 5 liter. Jumlah ini sama dengan orang yang terlatih dan tidak
terlatih. Curah jantung rata-rata 5 liter itu biasanya dicapai apabila denyut
nadi 70 kali per menit bagi orang yang tidak terlatih.Sedangkan orang yang
terlatih denyut nadi istirahatnya 45 kali per menit.Karena curah jantung pada
waktu istirahat antara orang yang terlatih dengan orang yan tidak terlatih juga
sama-sama 5 liter maka penurunan denyut nadi harus diimbangi oleh meningkatnya
isi sekuncup, agar curah jantung normal.
2.7. Curah Jantung
Selama Latihan
Aliran curah
meningkat secara proporsional dengan meningkatnya intensitas latihan. Apabila
melakukan latihan pada taraf 40 – 60% dari kapasitas maksimal, curah jantung
pada orang yang terlatih bisa 30 liter per menit, bahkan curah jantung maksimal
dapat dicapai 40 liter per menit, sedangkan pada orang yang tidak terlatih,
memiliki kemampuan kerja dan curah jantung maksimal yang lebih rendah (sekitar
20 – 25 liter per menit). Karena isi sekuncup orang yang tidak terlatih sekitar
100 ml darh per denyut, sedangkan orang yang terlatih bisa mencapai 200 ml per
denyut.
Perubahan curah
jantung seperti yang diterangkan sebelumnya untuk laki-laki dan
perempuan.Tetapi kalau dibandingkan dengan laki-laki, perempuan cenderung
memiliki curah jantung sedikit lebih tinggi.Hal ini disebabkan karena perempuan
memiliki kapasitas lebih tinggi sehingga yang diangkut oleh darah lebih kecil dibanding
laki-laki, karena kapasitasnya lebih rendah.
2.8. Isi Sekuncup
Didalam Latihan
Jantung atlet
dayatahan memiliki isi sekuncup jauh lebih besar daripada isi sekuncup orang
yang tidak terlatih dengan umur yang sama , baik pada waktu istirahat maupun pada
waktu latihan. Bagi orang yang terlatih maupun yang tidak terlatih, peningkatan
isi sekuncup paling besar terjadi pada masa transis, dari waktu istirahat
kelatihan yang moderat pada posisi tegak (berdiri ataupun duduk).Dengan semakin
meningkatnya intensitas latihan, tidak banyak mempengaruhi peningkatan isi
sekuncup.Isi kuncup menjadi maksimal apabila beban kerja atau intensitas
latihan pada tingkat 40 – 50% dari konsumsi oksigen maksimal.Ini biasanya
denyut nadi maksimal 110 – 120 denyut per menit. Isi sekuncup tidak akan
menurun dengan semakin meningkatnya intensitas latihan. Walaupun denyut nadi
menjadi cepat pada saat latihan semakin intensif, namun masih cukup waktu bagi
ventrikel untuk diisi selama diastole, sehingga isi sekuncup tidak berkurang.Pada
orang yang tidak terlatih, hanya sedkit terjadi peningkatan isi sekuncup pada
masa transisi dari waktu istirahat kewaktu latihan.Bagi orang-orang yang tidak
terlatih, peningkatan trbesar adalah pada curah jantung yang disebabkan oleh
percepatan atau pertambahan cepatnya denyut nadi.Sedangkan bagi atlet daya
tahan, peningkatan denyut nadi dan isi sekuncup untuk memperbesar curah
jantung.
2.9. Penyebaran
Aliran Darah
Di dalam tabel
dibawah ini menunjukkan kira-kira presentase dari total curah jantung yang
disebarkan ke otot rangka dan organ-organ lain, pada saat istirahat dan selama
latihan. Pada waktu istirahat, kira-kira 20% dari aliran darah total sistemik
disebarkan ke otot, sebagian besar ke organ-organ dalam (alat-alat pencernaan,
hati, limpa dan ginjal), jantung dan otak. Selama latihan, penyebaran kembali
aliran darah,otot-otot yang aktif menerima bagian yang terbesar dari curah
jantung. Tetapi, selama latihan yan maksimal otot yan bekerja paling banya
hanya menerima 85 – 90% dari aliran darah total.Ini berarti bahwa dengan curah
jantung 25 liter per menit, lebih dari 33 liter darah mengalir ke otot.
Kalau berlatih di
tempat yang panas dan apabila temperatur rektal mencapai level kritis, aliran
darah ke kulit meningkat dengan hebat dan jumlah darah yang tersedia untuk otot
yang sedang bekerja semakin berkurang.
Tabel
Penyebaran Alirab
Darah ke Berbagai Organ Tubuh
Pada Waktu Istirahat
dan Selama Latihan
Dalam mililiter dan
persentase dari Total Aliran Darah
|
Keadaan
|
Otak
|
Jantung
|
Otot
|
Kulit
|
Ginjal
|
Alat Pencernaan
|
Organ lain
|
Total
|
|
Istirahat
|
750
(13%)
|
250
(4%)
|
1200
(21%)
|
500
(8,5%)
|
1100
(19%)
|
1400
(24%)
|
600
(10,5%)
|
5800
(100%)
|
|
Latihan ringan
|
750
(8%)
|
350
(3,5%)
|
4500
(47%)
|
1500
(16%)
|
900
(9,5%)
|
1100
(11,5%)
|
400
(0,5%)
|
9500
(100%)
|
|
Latihan berat
|
750
(4%)
|
750
(4%)
|
12500
(72%)
|
1900
(11%)
|
600
(3,5%)
|
600
(3,5%)
|
400
(2%)
|
17500
(100%)
|
|
Latihan maksimal
|
750
(3%)
|
1000
(4%)
|
22000
(88%)
|
600
(2,5%)
|
250
(1%)
|
300
(>1%)
|
100
(<1%)
|
25000
(100%)
|
2.10. Aliran Darah ke
Otot Jantung
Darah yang mengalir
ke otot rangka pada wktu melakukan latihan fisik bisa meningkat sampai 22 liter
atau lebih, sedangkan padawaktu istirahat 1 – 2 liter pe menit. Respon ini
mendukung kebutuhan akan oksigen yang sangat besar pada otot yang sedang bekerja.
Begitu juga dengan otot jantung, darah yang mengalir pada waktu istirahat hanya
250 ml dan menjadi 1000 ml selama kerja maksimal. Otot jantung menkonsumsi atau
menyerap oksigen sekitar 70 – 75% dari oksigen yang tersedia pada waktu
istirahat, sedangkan otot rangka menyerap sekitar 25% dari oksigen yang
tersedia.
Jadi tidak hanya
aliran darah yang meningkat secara dramatis di dalam otot rangka selama
malakukan latihan, tetapi daya serap oksigen mengalami peningkatan yang sangat
besar.
2.11. Aliran Darah ke
Organ-organ Tubuh lainnya
Sesuai dengan tabel,
beberapa organ tubuh lainnya yang mendapat pembagian darah selama latihan :
- aliran darah ke otak tetap
konstan, baik pada waktu istirahat maupun pada berbagai tingkat latihan
- aliran darah ke ginjal berkurang, tetapi
tidak berhenti
- aliran darah ke kulit meningkat
dengan semakin meningkatnya intensitas latihan, tetapi pada latian
maksimal aliran darah ke kulit menurun.
SISTEM KARDIOVASKULER DALAM OLAHRAGA
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar belakang
Sekarang olahraga sudah menjadi kebutuhan bagi masyarakat.Bukti nyata, banyaknya bermunculan pusat-pusat olahraga serta dipenuhinya fasilitas umum olahraga oleh masyarakat yang ingin berolahraga. Hal ini menunjukkan bahwa olahraga bukan hanya sekedar kebutuhan, namun sudah menjadi gaya hidup. Pada umumnya mereka yang melakukan olahraga untuk menjaga kebugaran serta menjaga kesehatan, akan tetapi tidak sedikit juga mereka yang melakukannya karena hobi ataupun mencari prestasi dibidangnya.
Pada perkembangannya, banyak masyarakat melakukan olahraga yang bertujuan untuk memelihara dan meningkatkan kesehatan. Olahraga semacam ini dapat diartikan sebagai olahraga kesehatan., Olahraga kesehatan memiliki beberapa syarat yang harus dipenuhi yaitu intensitas serta bebannya homogen, submaximal, serta tidak boleh ada unsur kompetisi didalamnya.
Manfaat melakukan olahraga secara teratur dan terprogram sesuai dengan prinsip-prinsip latihan telah diinformasikan secara luas dalam berbagai artikel kesehatan maupun artikel populer serta jurnal-jurnal kesehatan. Diantara manfaat itu antara lain, olahraga dapat mencegah obesitas, diabetes mellitus, hyperlipidemia, stroke, dan hipertensi.
Olahraga, jantung dan pembuluh sangat erat kaitannya karena jantung merupakan organ vital yang memasok kebutuhan darah ke seluruh tubuh.Dengan meningkatnya aktivitas fisik karena berolahraga secara otomatis tubuh memerlukan pasokan oksigen yang lebih. Kebutuhan ini akan dipenuhi oleh jantung dengan meningkatkan aliran darahnya. Hal ini juga direspon pembuluh darah dengan melebarkan diameter pembuluh darah (vasodilatasi) sehingga akan berdampak pada tekanan darah.
BAB II
ISI
A. PENGERTIAN
1. Olahraga
Secara umum, olahraga adalah aktivitas yang sengaja dilakukan seseorang yang meluangkan waktu untuk melatih tubuhnya, tidak hanya secara jasmani seperti melatih kekuatan otot dan tubuh tetapi juga kerohanian yang difokuskan untuk menjaga keseimbangan pikiran bagi pelaku olahraga.
Olahraga juga berarti kesungguhan kita dalam memberikan perhatian lebih pada proses latihan agar apa yang kita lakukan sesuai dengan target yang diharapkan dan tidak memberikan kesan membuang waktu atau menjadi beban untuk dilakukan secara berkesinambungan.
2. Jantung
Jantung merupakan sebuah organ yang terdiri dari otot. Otot jantung merupakan jaringan istimewa karena jika dilihat dari bentuk dan susunanya sama dengan otot serat lintang, tetapi cara kerjanya menyerupai otot polos yaitu diluar kemauan/ bekerja secaara tak sadar (dipengaruhi oleh susunan syaraf otonom). Jantung menyerupai jantung pisang, bagian atasnya tumpul (pangkal jantung) dan disebut juga basis kordis, disebelah bawah agak runcing disebut apeks kordis. Jantung terletak didalam rongga dada sebelah depan (kavum mediastinum anterior), di sebelah kiri bawah dari pertengahan rongga dada, di atas diafragma dan pangkalnya terdapat dibelakang bagian kiri antara kosta V dan VI dua jari di bawah papilla mamae, pada tempat ini teraba adanya pukulan jantung yang disebut Iktus Kordis.
Jantung berukuran lebih kurang sebesar kepalan tangan dan beratnya kira-kira 250-300 gram.Jantung terdiri dari 4 ruang yaitu serambi kiri (atrium sinistra), serambi kanan (atrium dekstra), bilik kiri (ventrikel sinistra), bilik kanan (ventrikel dekstra). Pada jantung terdapat katup yang berfungsi mencegah darah kembali saat terjadi kontraksi yaitu:
1. Valvula trikuspidalis: mencegah darah yang berada pada ventrikel dekstra kembali ke atrium dekstra
2. Valvula bikuspidalis: mencegah darah yang berada pada ventrikel sinistra kembali ke atrium sinistra pada saat terjadi kontraksi .
3. Valvula semilunaris arteri pulmonalis. Terletak antara venrtikel dekstra dengan arteri pulmonalis.
4. Valvula semilunaris aorta. Terletak antara ventrikel sinistra dengan aorta.
Gambar 1. Stuktur jantung
Jantung sama dengan sel jaringan organ lainnya, sel jantung juga memerlukan energi untuk menjalankan fungsinya. Arteri coronaria adalah pembulu darah yang menyuplai darah kejantung, untuk memenuhi kebutuhan jantung.
B. Mekanisme Jantung
Jantung adalah motor dari system peredaran darah, Jantung berfungsi mengedarkan darah ke seluruh tubuh, membawa oksigen dan zat gizi ke semua jaringan tubuh dan mengangkut semua zat buangan untuk dikeluarkan dari tubuh. Jantung merupakan organ berongga dan berotot yang memompa semua darah; sekitar 4-5 liter; ke seluruh tubuh sekitar satu putaran per menit.Darah mengalir melalui jaringan pembuluh yang mencapai semua bagian tubuh.Arteri membawa darah dari jantung ke pembuluh-¬pembuluh yang lebih kecil, lalu ke kapiler-kapiler, dan kemudian berbalik memasuki jaringan vena, yang membawa darah kembali ke jantung.
Jantung adalah organ yang paling vital .Tanpa henti memompa oksigen dan nutrisi melalui darah ke seluruh tubuh.Jantung kita berdetak 100 ribu kali per hari atau memompa sekitar 2000 galon per hari.Ketika berdetak, jantung memompa darah melaui pembuluh-pembuluh darah ke seluruh tubuh.Pembuluh-pembuluh ini sangat elastis dan bisa membawa darah ke setiap ujung organ tubuh kita.
Dalam kerjanya jantung mempunyai 3 periode:
1. Periode konstriksi (systole)
Suatu keadaan dimana jantung bagian ventrikel dalam keadaan menguncup.
2. Periode dilatasi (diastole)
Suatu keadaan dimana jantung mengembang.
3. Periode istirahat
Yaitu waktu diantara systole dan diastole dimana jantung berhenti kira-kira detik. Pada keadaan istirahat jantung akan menguncup sebanyak 70-80 kali/menit. Pada tiap kontraksi jantung akan memompakan darah 60-70 cc
Keadaan ini berbeda dengan jantung orang yang terlatih 200 cc ini dipengaruhi oleh kekuatan kontraksi otot jantung terutama ventrikel.
C. System Kardiovaskuler Dalam Olahraga
Latihan fisik dapat memberikan perubahan pada semua fungsi system tubuh.Perubahan yang terjadi pada saat latihan berlangsung disebut respon.Sedangkan perubahan yang terjadi akibat latihan yang terus-menerus dan terprogram sesuai dengan prinsip-prinsip latihan disebut adaptasi.Kencangnya detak jantung saat berolahraga merupakan respon dari jantung, namun setelah lama berlatih maka perlaan-lahan detak jantung menjadi stabil karena kekuatan otot jantung bertambah untuk memompakan daarah ini merupakan adaptasi jantung terhadap latihan fisik yang dijalani.Semakin berat aktifitas fisik yang dilakukan saat berolahraga maka semakin besar kebutuhan oksigen didalam tubuh, untuk mengimbangi hal tersebut jantung dan system peredaran darah harus bekerja lebih.untuk memenuhi kebutuhan oksigen dan nutrien yang semakin meningkat di jaringan, dengan sisa hasil metabolitan yang banyak seperti asam laktat dan benda-benda keton yang mesti dikeluarkan dari dalam tubuh., dimulai dengan perubahan fisiologis dan dalam waktu yang relative lama akan terjadi perubahan morfologis yang lebih konsisten.
Dengan seringnya jantung diberi beban latihan yang terus-menerus dan berkesinambungan secara otomatis otot jantung beradaptasi sehingga kekuatan jantung dalam memompakan darah menjadi lebih meningkat dibanding sebelum latihan, karena kinerja jantung menjadi lebih baik maka suplai oksigen bagi organel-organel lainnya tercukupi dengan sendirinya organel-organel tersebut dapat bekerja sesuai fungsinya menjadi lebih baik.
Beberapa manfaat olahraga terhadap kinerja jantung
1.Memperlancar pemasokan darah ke seluruh tubuh
Keadaan jantung pada orang yang berolahraga (terlatih) jauh berbeda dengan orang yang tidak berolahraga. Jantung orang yang tidak berolahraga (tidak terlatih) biasanya dalam satu kali denyutan volume darah yang dapat dipompakan 70 cc sedangkan bagi yang terlatih dapat mencapai 200 cc, ini dipengaruhi oleh kekuaatan kontraksi otot jantung terutama ventrikel. Dengan demikian pasokan darah keseluruh tubuh menjadi lancar, Karena meningkatnya volume darah yang dapat dipompakan dalam satu kali denyutan (strocke volume)
2.Memperbaiki kesehatan seksual.
Dengan tetap aktif melakukan olahraga yang memacu fungsi kardiovaskuler serta melakukan latihan beban, dapat terhindar dari hilangnya hormon testoteron, yang akan terjadi karena bertambahnya berat badan (di atas berat badan ideal).karena berat badan mempengaruhi prokdusi hormone tersebut. Dengan Olahraga juga dapat memperbaiki aliran darah menuju daerah genital sehingga organ tersebut dapat menjalankan fungsinya dengan baik.
3. Meredam Hipertensi
Tinggi-rendahnya tekanan darah ditentukan oleh tekanan darah sistolik (tekanan darah paling tinggi ketika jantung berkerut memompa darah ke dalam arteri) dan tekanan darah diastolik (tekanan darah ketika jantung istirahat sekejap di antara dua denyutan).Keduanya diukur bersama dan hasilnya dituliskan dengan pola angka tekanan darah sistolik/diastolik.Contohnya, 120/80 mmHg.Denyut jantung sendiri berlangsung antara 60 - 80 denyut per menit.
Dikatakan normal bila tekanan darah sistolik kurang dari 130 mmHg dan yang diastolik kurang dari 85 mmHg.Normal tinggi jika tekanan darah darah sistoliknya 130 - 139 mmHg dan diastoliknya 85 - 89 mmHg.Apabila tekanan darah sistoliknya 140 mmHg atau lebih dan diastoliknya 90 mmHg atau lebih, maka termasuk tinggi.Tekanan darah tinggi (hipertensi) termasuk penyakit yang ditakuti.Penyakit ini disebut silent killer karena sering tidak memberikan gejala apa-apa.
Saat berolahraga jalan cepat, bersepeda, joging, berenang, atau mengikuti aktivitas erobik lainnya, tekanan darah akan naik cukup banyak. Misalnya selama melakukan latihan-latihan fisik yang keras, tekanan darah sistolik dapat naik menjadi 150 - 200 mmHg dari tekanan sistolik ketika istirahat sebesar 110 - 120 mmHg. Sebaliknya, segera setelah latihan selesai, tekanan darah akan turun sampai di bawah normal dan berlangsung selama 30 - 120 menit. Penurunan ini terjadi karena pembuluh darah mengalami pelebaran dan relaksasi. Pada penderita hipertensi, penurunan itu akan nyata sekali. Kalau dilakukan berulang-ulang, lama kelamaan penurunan tekanan darah tadi berlangsung lebih lama. Itulah sebabnya latihan olahraga secara teratur akan dapat menurunkan tekanan darah.
BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Dengan seringnya jantung diberi beban latihan yang terus-menerus dan berkesinambungan secara otomatis otot jantung beradaptasi sehingga kekuatan jantung dalam memompakan darah menjadi lebih meningkat dibanding sebelum latihan, karena kinerja jantung menjadi lebih baik maka suplai oksigen bagi organel-organel lainnya tercukupi dengan sendirinya organel-organel tersebut dapat bekerja sesuai fungsinya menjadi lebih baik.
Olahraga sangat bermanfaat bagi tubuh.Diantara banyak manfaat olahraga, salah satunya adalah bahwa olahraga dapat meningkatkan kerja jantung dan pembuluh darah. Respon fisiologis terhadap olahraga adalah meningkatnya curah jantung yang akan disertai meningkatnya distribusi oksigen ke bagian tubuh yang membutuhkan.
DAFTAR PUSTAKA
Bafirman, 2007.Buku Ajar Fisiologi Olahraga. Padang: Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Padang.
Bafirman & Apri Agus, 2008.Buku Ajar Pembentukan Kondisi Fisik. Padang: Fakultas Ilmu Keolahragan Universitas Negeri Padang.
Administrator, 2008. Sistem Kardiovaskuler (on line).( http://www.edusehat.com , diakses 27 Desember 2008)
Atlit, 2008. Manfaat Olahraga No Comments (on line).
( http://geraksehat.wordpress.com, diakses 27 Desember 2008)
PENDAHULUAN
A. Latar belakang
Sekarang olahraga sudah menjadi kebutuhan bagi masyarakat.Bukti nyata, banyaknya bermunculan pusat-pusat olahraga serta dipenuhinya fasilitas umum olahraga oleh masyarakat yang ingin berolahraga. Hal ini menunjukkan bahwa olahraga bukan hanya sekedar kebutuhan, namun sudah menjadi gaya hidup. Pada umumnya mereka yang melakukan olahraga untuk menjaga kebugaran serta menjaga kesehatan, akan tetapi tidak sedikit juga mereka yang melakukannya karena hobi ataupun mencari prestasi dibidangnya.
Pada perkembangannya, banyak masyarakat melakukan olahraga yang bertujuan untuk memelihara dan meningkatkan kesehatan. Olahraga semacam ini dapat diartikan sebagai olahraga kesehatan., Olahraga kesehatan memiliki beberapa syarat yang harus dipenuhi yaitu intensitas serta bebannya homogen, submaximal, serta tidak boleh ada unsur kompetisi didalamnya.
Manfaat melakukan olahraga secara teratur dan terprogram sesuai dengan prinsip-prinsip latihan telah diinformasikan secara luas dalam berbagai artikel kesehatan maupun artikel populer serta jurnal-jurnal kesehatan. Diantara manfaat itu antara lain, olahraga dapat mencegah obesitas, diabetes mellitus, hyperlipidemia, stroke, dan hipertensi.
Olahraga, jantung dan pembuluh sangat erat kaitannya karena jantung merupakan organ vital yang memasok kebutuhan darah ke seluruh tubuh.Dengan meningkatnya aktivitas fisik karena berolahraga secara otomatis tubuh memerlukan pasokan oksigen yang lebih. Kebutuhan ini akan dipenuhi oleh jantung dengan meningkatkan aliran darahnya. Hal ini juga direspon pembuluh darah dengan melebarkan diameter pembuluh darah (vasodilatasi) sehingga akan berdampak pada tekanan darah.
BAB II
ISI
A. PENGERTIAN
1. Olahraga
Secara umum, olahraga adalah aktivitas yang sengaja dilakukan seseorang yang meluangkan waktu untuk melatih tubuhnya, tidak hanya secara jasmani seperti melatih kekuatan otot dan tubuh tetapi juga kerohanian yang difokuskan untuk menjaga keseimbangan pikiran bagi pelaku olahraga.
Olahraga juga berarti kesungguhan kita dalam memberikan perhatian lebih pada proses latihan agar apa yang kita lakukan sesuai dengan target yang diharapkan dan tidak memberikan kesan membuang waktu atau menjadi beban untuk dilakukan secara berkesinambungan.
2. Jantung
Jantung merupakan sebuah organ yang terdiri dari otot. Otot jantung merupakan jaringan istimewa karena jika dilihat dari bentuk dan susunanya sama dengan otot serat lintang, tetapi cara kerjanya menyerupai otot polos yaitu diluar kemauan/ bekerja secaara tak sadar (dipengaruhi oleh susunan syaraf otonom). Jantung menyerupai jantung pisang, bagian atasnya tumpul (pangkal jantung) dan disebut juga basis kordis, disebelah bawah agak runcing disebut apeks kordis. Jantung terletak didalam rongga dada sebelah depan (kavum mediastinum anterior), di sebelah kiri bawah dari pertengahan rongga dada, di atas diafragma dan pangkalnya terdapat dibelakang bagian kiri antara kosta V dan VI dua jari di bawah papilla mamae, pada tempat ini teraba adanya pukulan jantung yang disebut Iktus Kordis.
Jantung berukuran lebih kurang sebesar kepalan tangan dan beratnya kira-kira 250-300 gram.Jantung terdiri dari 4 ruang yaitu serambi kiri (atrium sinistra), serambi kanan (atrium dekstra), bilik kiri (ventrikel sinistra), bilik kanan (ventrikel dekstra). Pada jantung terdapat katup yang berfungsi mencegah darah kembali saat terjadi kontraksi yaitu:
1. Valvula trikuspidalis: mencegah darah yang berada pada ventrikel dekstra kembali ke atrium dekstra
2. Valvula bikuspidalis: mencegah darah yang berada pada ventrikel sinistra kembali ke atrium sinistra pada saat terjadi kontraksi .
3. Valvula semilunaris arteri pulmonalis. Terletak antara venrtikel dekstra dengan arteri pulmonalis.
4. Valvula semilunaris aorta. Terletak antara ventrikel sinistra dengan aorta.
Gambar 1. Stuktur jantung
Jantung sama dengan sel jaringan organ lainnya, sel jantung juga memerlukan energi untuk menjalankan fungsinya. Arteri coronaria adalah pembulu darah yang menyuplai darah kejantung, untuk memenuhi kebutuhan jantung.
B. Mekanisme Jantung
Jantung adalah motor dari system peredaran darah, Jantung berfungsi mengedarkan darah ke seluruh tubuh, membawa oksigen dan zat gizi ke semua jaringan tubuh dan mengangkut semua zat buangan untuk dikeluarkan dari tubuh. Jantung merupakan organ berongga dan berotot yang memompa semua darah; sekitar 4-5 liter; ke seluruh tubuh sekitar satu putaran per menit.Darah mengalir melalui jaringan pembuluh yang mencapai semua bagian tubuh.Arteri membawa darah dari jantung ke pembuluh-¬pembuluh yang lebih kecil, lalu ke kapiler-kapiler, dan kemudian berbalik memasuki jaringan vena, yang membawa darah kembali ke jantung.
Jantung adalah organ yang paling vital .Tanpa henti memompa oksigen dan nutrisi melalui darah ke seluruh tubuh.Jantung kita berdetak 100 ribu kali per hari atau memompa sekitar 2000 galon per hari.Ketika berdetak, jantung memompa darah melaui pembuluh-pembuluh darah ke seluruh tubuh.Pembuluh-pembuluh ini sangat elastis dan bisa membawa darah ke setiap ujung organ tubuh kita.
Dalam kerjanya jantung mempunyai 3 periode:
1. Periode konstriksi (systole)
Suatu keadaan dimana jantung bagian ventrikel dalam keadaan menguncup.
2. Periode dilatasi (diastole)
Suatu keadaan dimana jantung mengembang.
3. Periode istirahat
Yaitu waktu diantara systole dan diastole dimana jantung berhenti kira-kira detik. Pada keadaan istirahat jantung akan menguncup sebanyak 70-80 kali/menit. Pada tiap kontraksi jantung akan memompakan darah 60-70 cc
Keadaan ini berbeda dengan jantung orang yang terlatih 200 cc ini dipengaruhi oleh kekuatan kontraksi otot jantung terutama ventrikel.
C. System Kardiovaskuler Dalam Olahraga
Latihan fisik dapat memberikan perubahan pada semua fungsi system tubuh.Perubahan yang terjadi pada saat latihan berlangsung disebut respon.Sedangkan perubahan yang terjadi akibat latihan yang terus-menerus dan terprogram sesuai dengan prinsip-prinsip latihan disebut adaptasi.Kencangnya detak jantung saat berolahraga merupakan respon dari jantung, namun setelah lama berlatih maka perlaan-lahan detak jantung menjadi stabil karena kekuatan otot jantung bertambah untuk memompakan daarah ini merupakan adaptasi jantung terhadap latihan fisik yang dijalani.Semakin berat aktifitas fisik yang dilakukan saat berolahraga maka semakin besar kebutuhan oksigen didalam tubuh, untuk mengimbangi hal tersebut jantung dan system peredaran darah harus bekerja lebih.untuk memenuhi kebutuhan oksigen dan nutrien yang semakin meningkat di jaringan, dengan sisa hasil metabolitan yang banyak seperti asam laktat dan benda-benda keton yang mesti dikeluarkan dari dalam tubuh., dimulai dengan perubahan fisiologis dan dalam waktu yang relative lama akan terjadi perubahan morfologis yang lebih konsisten.
Dengan seringnya jantung diberi beban latihan yang terus-menerus dan berkesinambungan secara otomatis otot jantung beradaptasi sehingga kekuatan jantung dalam memompakan darah menjadi lebih meningkat dibanding sebelum latihan, karena kinerja jantung menjadi lebih baik maka suplai oksigen bagi organel-organel lainnya tercukupi dengan sendirinya organel-organel tersebut dapat bekerja sesuai fungsinya menjadi lebih baik.
Beberapa manfaat olahraga terhadap kinerja jantung
1.Memperlancar pemasokan darah ke seluruh tubuh
Keadaan jantung pada orang yang berolahraga (terlatih) jauh berbeda dengan orang yang tidak berolahraga. Jantung orang yang tidak berolahraga (tidak terlatih) biasanya dalam satu kali denyutan volume darah yang dapat dipompakan 70 cc sedangkan bagi yang terlatih dapat mencapai 200 cc, ini dipengaruhi oleh kekuaatan kontraksi otot jantung terutama ventrikel. Dengan demikian pasokan darah keseluruh tubuh menjadi lancar, Karena meningkatnya volume darah yang dapat dipompakan dalam satu kali denyutan (strocke volume)
2.Memperbaiki kesehatan seksual.
Dengan tetap aktif melakukan olahraga yang memacu fungsi kardiovaskuler serta melakukan latihan beban, dapat terhindar dari hilangnya hormon testoteron, yang akan terjadi karena bertambahnya berat badan (di atas berat badan ideal).karena berat badan mempengaruhi prokdusi hormone tersebut. Dengan Olahraga juga dapat memperbaiki aliran darah menuju daerah genital sehingga organ tersebut dapat menjalankan fungsinya dengan baik.
3. Meredam Hipertensi
Tinggi-rendahnya tekanan darah ditentukan oleh tekanan darah sistolik (tekanan darah paling tinggi ketika jantung berkerut memompa darah ke dalam arteri) dan tekanan darah diastolik (tekanan darah ketika jantung istirahat sekejap di antara dua denyutan).Keduanya diukur bersama dan hasilnya dituliskan dengan pola angka tekanan darah sistolik/diastolik.Contohnya, 120/80 mmHg.Denyut jantung sendiri berlangsung antara 60 - 80 denyut per menit.
Dikatakan normal bila tekanan darah sistolik kurang dari 130 mmHg dan yang diastolik kurang dari 85 mmHg.Normal tinggi jika tekanan darah darah sistoliknya 130 - 139 mmHg dan diastoliknya 85 - 89 mmHg.Apabila tekanan darah sistoliknya 140 mmHg atau lebih dan diastoliknya 90 mmHg atau lebih, maka termasuk tinggi.Tekanan darah tinggi (hipertensi) termasuk penyakit yang ditakuti.Penyakit ini disebut silent killer karena sering tidak memberikan gejala apa-apa.
Saat berolahraga jalan cepat, bersepeda, joging, berenang, atau mengikuti aktivitas erobik lainnya, tekanan darah akan naik cukup banyak. Misalnya selama melakukan latihan-latihan fisik yang keras, tekanan darah sistolik dapat naik menjadi 150 - 200 mmHg dari tekanan sistolik ketika istirahat sebesar 110 - 120 mmHg. Sebaliknya, segera setelah latihan selesai, tekanan darah akan turun sampai di bawah normal dan berlangsung selama 30 - 120 menit. Penurunan ini terjadi karena pembuluh darah mengalami pelebaran dan relaksasi. Pada penderita hipertensi, penurunan itu akan nyata sekali. Kalau dilakukan berulang-ulang, lama kelamaan penurunan tekanan darah tadi berlangsung lebih lama. Itulah sebabnya latihan olahraga secara teratur akan dapat menurunkan tekanan darah.
BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Dengan seringnya jantung diberi beban latihan yang terus-menerus dan berkesinambungan secara otomatis otot jantung beradaptasi sehingga kekuatan jantung dalam memompakan darah menjadi lebih meningkat dibanding sebelum latihan, karena kinerja jantung menjadi lebih baik maka suplai oksigen bagi organel-organel lainnya tercukupi dengan sendirinya organel-organel tersebut dapat bekerja sesuai fungsinya menjadi lebih baik.
Olahraga sangat bermanfaat bagi tubuh.Diantara banyak manfaat olahraga, salah satunya adalah bahwa olahraga dapat meningkatkan kerja jantung dan pembuluh darah. Respon fisiologis terhadap olahraga adalah meningkatnya curah jantung yang akan disertai meningkatnya distribusi oksigen ke bagian tubuh yang membutuhkan.
DAFTAR PUSTAKA
Bafirman, 2007.Buku Ajar Fisiologi Olahraga. Padang: Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Padang.
Bafirman & Apri Agus, 2008.Buku Ajar Pembentukan Kondisi Fisik. Padang: Fakultas Ilmu Keolahragan Universitas Negeri Padang.
Administrator, 2008. Sistem Kardiovaskuler (on line).( http://www.edusehat.com , diakses 27 Desember 2008)
Atlit, 2008. Manfaat Olahraga No Comments (on line).
( http://geraksehat.wordpress.com, diakses 27 Desember 2008)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar